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La ciencia de la nutrición se considera con frecuencia como el estudio de los alimentos: los nutrientes que se encuentran en los alimentos, cómo la elección de alimentos afecta a la salud y cómo crear un plato equilibrado. Si bien todos estos son aspectos importantes de la ciencia de la nutrición, en esencia, la nutrición implica muchos números. Las calorías, los gramos de nutrientes y las proporciones de estos nutrientes son algunos ejemplos de «matemáticas nutricionales».
Analicemos estos números y exploremos qué es realmente una caloría, qué entendemos por balance energético, por qué puedes elegir tener un déficit de calorías y cómo hacerlo de manera saludable.
El término «caloría» describe la cantidad de energía que proporciona un alimento. Por definición, una caloría es una unidad de energía equivalente a la energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado.
Conocer la cantidad de energía que proporciona una porción específica de alimento nos permite elegir las cantidades de alimentos que satisfagan nuestras necesidades energéticas individuales. Tienes un equilibrio energético cuando consumes aproximadamente la misma cantidad de energía que utilizas en un día. Cuando logras un equilibrio energético de forma regular, es probable que tu peso se mantenga igual con fluctuaciones mínimas. También es posible que escuche que esto se llama «energía que entra es igual a energía que sale». Este enfoque de la nutrición generalmente conduce al mantenimiento del peso.
Se produce un excedente de energía cuando se consume más energía, o calorías, de las que se queman en un día. En un exceso de energía, es más probable que aumente de peso, lo que podría deberse a la grasa o al músculo, según el tipo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad.
Por el contrario, un déficit de calorías se produce cuando comes menos calorías de las que quemas en un día. Mantener un déficit calórico saludable es un enfoque para perder peso. Un déficit de calorías alienta al cuerpo a usar la energía reservada, como la grasa corporal, para compensar la diferencia entre la energía que consume y la que usa en un día.
Si bien mantener un déficit de calorías puede ayudarte a perder peso, es especialmente importante consumir alimentos de alta calidad que sean ricos en macronutrientes, vitaminas y minerales. Mantener un déficit de calorías demasiado grande o durante demasiado tiempo puede tener un impacto negativo en su cuerpo. Por lo tanto, es esencial trabajar con un dietista registrado para modificar la ingesta de calorías para lograr la pérdida de peso.
Las calorías de los alimentos que consume provienen de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada tipo de macronutriente proporciona al cuerpo una cantidad específica de energía en calorías:
Si bien los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, son esenciales para la salud, no proporcionan energía.
A pesar de que han recibido una mala reputación a lo largo de los años, en su mayoría impropios e imprecisos, los carbohidratos son una fuente importante de calorías. De hecho, los carbohidratos son la principal fuente de energía para todo el sistema nervioso, incluido el cerebro. Cuando tienes un déficit de calorías, consumir suficientes carbohidratos es esencial para satisfacer las necesidades básicas de tu cuerpo. Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo puede descomponer el tejido muscular y las proteínas para crear carbohidratos esenciales para el sistema nervioso.
Los carbohidratos integrales, como quinoa, arroz integraly avena, son solo algunos ejemplos de carbohidratos de alta calidad. Cada uno de estos contiene gramos esenciales de carbohidratos y también está repleto de fibra, vitaminas y minerales. Incluso aportan algo de proteína.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que al menos la mitad de los granos que consume cada día sean integrales. Según la edad, el sexo y las necesidades energéticas, los adultos deben consumir el equivalente de seis a nueve onzas del total de granos por día.1
El arroz integral y la quinua son guarniciones fáciles que se pueden cocinar a granel y agregar a las comidas durante la semana. La avena se puede disfrutar fría o caliente, agregar a productos horneados o mezclar en batidos. Otros ejemplos de cereales integrales convenientes son palomitas, cerealesy pasta.
Es importante recordar que no todos los granos se crean de la misma manera. Al elegir productos para incluir en tu rotación habitual de comidas y refrigerios, ten en cuenta lo siguiente:
Tenga en cuenta estos puntos cuando compre cereales integrales para mantener un déficit de calorías y, al mismo tiempo, satisfacer sus necesidades de carbohidratos y de los nutrientes esenciales que suelen encontrarse en los alimentos con carbohidratos.
Conocida por su capacidad saciante y sus funciones en la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de los tejidos, la proteína desempeña un papel esencial en muchas áreas del cuerpo. Al igual que con los carbohidratos, consumir suficiente proteína es esencial cuando tienes un déficit de calorías. Debido a que la proteína es tan importante para funciones críticas como el equilibrio de líquidos, la regulación del sistema inmunitario y el mantenimiento del pH adecuado, el cuerpo descompondrá sus reservas de proteínas para utilizarlas en funciones esenciales cuando la ingesta dietética sea demasiado baja.
Tu cuerpo puede sufrir graves consecuencias si aprovecha sus propias reservas de proteínas durante períodos prolongados. Por lo tanto, es importante comer proteínas en cada comida y en los refrigerios a lo largo del día.
Las fuentes populares de proteínas ricas en nutrientes incluyen proteínas animales como la carne de res, aves, cerdo, huevos y productos lácteos. Si buscas opciones más prácticas que requieran poco o ningún trabajo de preparación, prueba con atún, salmón o carne secaenvasados. El atún y el salmón se pueden agregar fácilmente a ensaladas y sándwiches, se pueden servir sobre galletas y se pueden incorporar a las recetas como una fuente conveniente de proteínas. La cecina se puede combinar con frutas o verduras para obtener un refrigerio equilibrado que proporciona proteínas esenciales.
Para quienes siguen una dieta basada en plantas o prefieren limitar el consumo de productos de origen animal, edamame seco, frutos secos, semillasy mantequilla de frutos secos son fuentes de proteínas que se pueden incorporar durante todo el día. Si bien cada uno es un excelente refrigerio y se puede combinar con otros alimentos ricos en nutrientes, también se pueden agregar a las comidas comunes, como ensaladas, sándwiches o como guarnición en una comida tipo bento.
Cuando comes para lograr un déficit de calorías, es importante incorporar proteínas en cada comida por su alto valor de saciedad. Esto significa que te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo en comparación con las calorías equivalentes de los carbohidratos. Es posible que sientas hambre cuando tienes un déficit de calorías, por lo que los alimentos abundantes, como los que contienen proteínas y fibra, pueden ayudarte a mantenerte satisfecho hasta la próxima comida o refrigerio.
La grasa es otro nutriente que se ha ganado injustamente una mala reputación a lo largo de los años. La grasa se presenta en formas saludables para el corazón, como las grasas insaturadas, y en formas menos beneficiosas, como las grasas saturadas y el colesterol. Si bien debes procurar que la mayor parte de tu consumo de grasas provenga de grasas insaturadas, pequeñas cantidades de otras grasas pueden seguir siendo parte de una dieta saludable y contribuir a las calorías que necesitas consumir cada día.
Muchos alimentos proporcionan grasas saludables, muchas de las cuales son increíblemente versátiles y se pueden agregar a numerosas preparaciones y recetas. El aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secose incluso el pescado, como el salmón, contienen grasas insaturadas saludables.
Puedes usar aceite de oliva para preparar un aderezo casero, mojarlo con pan integral o marinar tus proteínas. Los frutos secos y las semillas se pueden comer solos o se pueden incorporar a cualquier cosa, desde ensaladas hasta productos horneados. La mantequilla de frutos secos se puede disfrutar con fruta o con opciones más sabrosas, como galletas, como aperitivo o componente de comida.
La grasa contiene más calorías por gramo que las que proporcionan las proteínas y los carbohidratos, por lo que es importante que cuides las porciones para mantener un déficit calórico. A pesar de que es un alimento con más calorías, es una parte esencial de cada comida y también se puede incluir en los refrigerios.
La grasa también tiene un alto valor de saciedad, lo que puede ayudarte a sentirte satisfecho durante todo el día. Por lo tanto, además de ayudar al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y a producir hormonas importantes, la grasa también lo mantiene lleno entre comidas, especialmente cuando come con un déficit de calorías.
Los alimentos nutritivos no solo contienen carbohidratos, proteínas y grasas, sino que también proporcionan una variedad de vitaminas y minerales. Cuando se come con un déficit de calorías, consumir una amplia variedad de alimentos es ideal para satisfacer sus necesidades de micronutrientes. Además, considera tomar suplementos con vitaminas y minerales para asegurarte de consumir suficiente cantidad de cada nutriente. Si bien una dieta completa es ideal para satisfacer tus necesidades de nutrientes, los suplementos pueden ser increíblemente útiles para evitar las deficiencias.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
