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Nuestras tiendas de abarrotes y tiendas en línea están repletas de opciones de frutos secos : pasas , mango seco , arándanos secos , higos secos, albaricoques y más. ¿Deberíamos añadir frutos secos a nuestra dieta como fuente saludable de fruta? ¿O es una fuente de exceso de azúcar? Averigüemos y aprendamos cómo incorporar frutas secas a nuestra dieta de la manera más saludable.
La fruta seca es fruta fresca que se ha deshidratado para conservar la fruta. Cuando esto sucede, el contenido de agua de la fruta se reduce a un 20% de humedad. El contenido de agua se elimina en gran medida, por lo que si no tenemos cuidado, podemos consumir fácilmente cantidades excesivas de azúcar debido a su pequeño tamaño y densidad.
Por ejemplo, una caja pequeña (1.5 onzas) de pasas contiene 28 gramos de azúcar. Si bien se trata de azúcar natural de frutas, debemos estar atentos. Es más fácil consumir alimentos de menor tamaño, como frutos secos, en cantidades excesivas. Por lo tanto, si desea seguir una dieta equilibrada y saludable, la moderación es clave. Evite comer bocadillos sin pensar colocando siempre las frutas secas en un plato para volver a centrar su atención en la alimentación. O bien, trate de dividir los frutos secos en recipientes o bolsas más pequeños. Por último, puede intentar tomar descansos entre bocados para reducir la velocidad y disfrutar de la comida.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan alrededor de 2 tazas de fruta al día para el adulto promedio. El USDA establece que una porción de 1/2 taza de fruta seca equivale a una porción de 1 taza de fruta para el día. Puedes medir esta cantidad en una taza medidora para ver qué aspecto tiene en tu plato. Si es diabético, hable con su médico o dietista registrado sobre el mejor tamaño de porción para usted. Las recomendaciones de raciones de fruta pueden variar para las personas con niveles irregulares de azúcar en sangre.
En general, frutas secas no son comida chatarra. Las investigaciones siguen demostrando que un mayor consumo de fruta está relacionado con un índice de masa corporal más bajo. Quizás esto se deba en parte al contenido de fibra de los frutos secos.
Las pasas y otros frutos secos proporcionan una fuente de fibra prebiótica que ayuda al tracto intestinal a producir bacterias saludables. Además, las pasas son una buena fuente de hierro. Las investigaciones muestran que las frutas secas, como las pasas, pueden tener una mejor absorción de antioxidantes en el cuerpo en comparación con la fruta fresca. Estos antioxidantes también pueden ayudar a la salud del corazón. Si deseas maximizar tu consumo de antioxidantes, las bayas de goji secas contienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes en comparación con otras frutas secas.
Las frutas secas tienen muchos beneficios potenciales para la salud, y la fruta se puede usar en muchas dietas para ofrecer un refrigerio nutritivo o como complemento de recetas saludables.
¡Esta es mi forma favorita de añadir color y variedad a los almuerzos de los niños! En lugar de empacar golosinas tipo gomitas, empaca frutas secas. O tal vez te gusten los caramelos afrutados. Intenta cambiarlo por algo de fruta seca. En lugar de caramelos de cine, ¡trae una bolsa de frutos secos! Hay tantas opciones divertidas de frutos secos en estos días que no tiene por qué ser aburrido. ¿No te gustan las pasas? Prueba algunas bayas mixtas secas o piña seca. Explore sus opciones y pruebe nuevas frutas para ver qué puede ayudarle a limitar los dulces y los azúcares procesados.
Quizás te hayas quedado sin bayas frescas para tu avena de la mañana. ¡Ten a mano una bolsa de frutos secos para estos momentos! La fruta seca ayuda a añadir dulzura natural a la avena y se rehidrata mientras la cocinas en la avena. Para obtener el máximo sabor, intenta preparar avena durante la noche. Esto simplemente significa que colocas todos los ingredientes de la avena en un bol la noche anterior. Conservar en el frigorífico. Deje que todos los sabores se unan en el bol durante la noche. Luego, simplemente puedes calentarlo en el microondas a la mañana siguiente. Este método aumentará el sabor y la textura de la avena.
¿Cansado de la ensalada de siempre? ¡A veces solo necesitas un ingrediente nuevo! Prueba con arándanos secos, cerezas secas, albaricoques o higos secos picados o incluso arándanos secos. Una combinación popular es agregar un poco de queso de cabra o feta con los frutos secos en la ensalada.
¿Practicas algún deporte de resistencia o necesitas un poco de combustible con carbohidratos antes, durante o después del ejercicio? Los frutos secos se componen principalmente de carbohidratos, algunos de los cuales son fibra. Los carbohidratos son los que proporcionan una fuente inmediata de combustible para el ejercicio. Guarda las frutas secas en una bolsa de gimnasio para cuando necesites un poco de energía. O bien, llévalo en tu mochila para una caminata larga.
Prepara tu propia mezcla saludable de frutos secos combinando cualquier semilla o nuez, fruta seca de tu elección y un poco de chocolate negrode coco seco o chocolate negro . Esto lo convierte en un refrigerio nutritivo cuando viaja y ayuda a evitar los bocadillos de comida chatarra en las tiendas de conveniencia. También es más económico planificar con anticipación. Los frutos secos no necesitan refrigerarse, por lo que son el aperitivo perfecto para viajar. Las frutas secas también vienen en paquetes pequeños, por lo que también son fáciles de empacar para viajar en avión. Hay muchas variedades de bocadillos de frutas secas, algunas de las cuales vienen mezcladas con frutos secos para formar barras de bocadillos y otras vienen en racimos de frutas secas y frutos secos.
Los frutos secos añaden color y un toque de sabor inesperado a los aperitivos tradicionales. No solo ofrece un impulso nutritivo a la receta de un aperitivo, sino que también requiere poco esfuerzo agregar un poco de fruta seca para una reunión.
Estas son algunas ideas para aperitivos de frutos secos:
En general, si tiene preferencias únicas para sus frutos secos, tal vez quiera comprar en línea para encontrar exactamente lo que necesita para que sea más fácil comerlos. Las investigaciones muestran que los frutos secos mejoran la calidad de la dieta en las cantidades recomendadas. Por último, las frutas secas pueden ofrecer color y variedad en la alimentación, proporcionar muchos beneficios nutritivos y servir como un refrigerio portátil y saludable si se eligen con atención.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
