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La ingesta de proteínas es una de las variables más importantes a las que hay que prestar atención y manipular en las fases de pérdida de peso. Este macronutriente desempeña un papel importante en el cuerpo y es especialmente importante cuando la energía disponible es limitada debido a su capacidad para ayudar a preservar la masa muscular y magra del cuerpo.
En este artículo, vamos a analizar cómo manipular la ingesta de proteínas en las fases de pérdida de peso. ¿Cuánto debes aumentarlo? ¿Cuál es el objetivo de una buena ingesta de proteínas? Todas estas son preguntas que trataremos en este artículo.
En términos generales, las fases de pérdida de peso se estimularán por dos razones: 1) para perder peso y 2) para disminuir la grasa corporal. Cuando manipulamos la ingesta calórica y la disminuimos, el cuerpo tendrá menos energía disponible para utilizarla para el crecimiento, la recuperación y la preservación de la masa magra.
Cuando se trata del primer objetivo de pérdida de peso en la báscula, la ingesta calórica diaria desempeñará un papel más importante en el progreso. A medida que avancemos en nuestras fases de dieta y nuestro gasto energético siga disminuyendo, comenzaremos a perder grasa corporal y masa muscular a diferentes ritmos, lo que reflejará un menor número de peso corporal.
Las tasas de pérdida de peso pueden variar de una persona a otra y se basarán en una variedad de factores, algunos de los cuales incluyen:
Durante las fases de pérdida de peso, no existe una fórmula perfecta para bajar de peso en la báscula. Debes tener en cuenta los factores anteriores y, si no estás «perdiendo» a un ritmo que te guste, sé objetivo y realista con tus expectativas.
Todo el mundo tendrá diferentes tasas de pérdida de peso y, si podemos centrarnos en los detalles importantes y mantener la coherencia, nos encontraremos una forma mejor de obtener ganancias a largo plazo. La velocidad a la que perdemos grasa corporal y músculo será individual y un buen objetivo a tener en cuenta durante las fases de pérdida de peso es mitigar y limitar la cantidad de músculo que estamos perdiendo, lo que nos lleva a nuestro segundo objetivo: la pérdida de grasa corporal.
La pérdida de grasa corporal puede ser un poco más delicada que la pérdida de peso y requerirá estrategia, ya que cada persona pierde grasa corporal a un ritmo diferente y las áreas en las que perdemos grasa corporal también varían. Aquí es donde la manipulación del entrenamiento y la ingesta de proteínas puede ser importante y discutiremos cómo cambiar esto último a continuación.
Recuerda que los músculos ayudan al cuerpo a quemar más calorías a diario y apoyan innumerables funciones corporales. Es por eso que la preservación de la masa muscular magra debe estar a la vanguardia de la fase de pérdida de peso de todos.
Básicamente, si podemos avanzar en una fase de pérdida de peso y esforzarnos al máximo para preservar la masa muscular magra, entonces podemos prepararnos para el éxito futuro. Una masa corporal magra más alta producirá innumerables beneficios y estos serán individuales en función de su estilo de vida.
Como regla general, tendrás que aumentar la ingesta de proteínas a medida que avances en las fases de pérdida de peso. Cuando la ingesta calórica continúa disminuyendo, la ingesta de proteínas debería seguir aumentando en un esfuerzo por preservar la masa muscular magra.
Este cambio se traducirá entonces en la manipulación de los otros macronutrientes, carbohidratos y grasas. A medida que aumentas la ingesta de proteínas, esto es normal, ya que tendrás que «dejar espacio» para las calorías adicionales que provienen de las proteínas para poder alcanzar tu objetivo actual de déficit.
Una vez que hayas decidido iniciar una fase de pérdida de peso, es importante establecer una ingesta de proteínas que sea realista para tu dieta y que te prepare para el éxito.
Como punto de partida, las investigaciones generalmente recomiendan consumir entre 2,3 y 3,1 g por kg de masa corporal magra (es decir, el peso corporal total menos la masa grasa). Esta cantidad asegurará que consumas suficientes proteínas para preservar la masa muscular magra mientras trabajas con menos calorías a diario.
Luego, a medida que avances en la fase de pérdida de peso, tendrás que aumentar tu ingesta de proteínas en consecuencia. Algunos factores que hay que tener en cuenta son:
La forma más fácil de aumentar la ingesta de proteínas en las fases de pérdida de peso es hacer un seguimiento de la grasa corporal y luego cambiar las proteínas en consecuencia. A medida que la grasa corporal disminuye, la ingesta de proteínas debería aumentar.
Puedes hacer un seguimiento de la grasa corporal por diversos medios y una buena opción podría ser comprobar tus niveles de grasa corporal de forma constante cada 2 o 3 semanas.
Ya hemos dicho que necesitarás aumentar la ingesta de proteínas a medida que disminuyan los niveles de grasa corporal, pero ¿en qué medida?
Como regla general, puedes usar los siguientes rangos para ayudar a cambiar aún más tu ingesta de proteínas.
Para los hombres que tienen un 15% de grasa corporal o menos y las mujeres que tienen una grasa corporal del 23% o menos, una buena regla general sería explorar una ingesta de 2,6 g a 3,1 g por kg de masa corporal magra.
En función de tu ingesta inicial, si observas que tu grasa corporal ha disminuido y se encuentra dentro o por debajo de los valores de grasa corporal indicados anteriormente, entonces debes seleccionar un consumo de proteínas ligeramente mayor. Por lo tanto, si empezaste con una ingesta de 2,3 g, pasar a 2,5/2,6 g podría ser una buena opción. Recuerde que tendrá que seleccionar un número que sea realista para su ingesta y necesidades diarias.
Para aquellos con grasas corporales más altas, puede utilizar un rango ligeramente inferior. Un buen rango para hombres con un 16% de grasa corporal o más y mujeres con un 24% o más podría ser de 2,5 a 2,8 g por kg de masa corporal magra. Nuevamente, escale su consumo en función de los factores discutidos anteriormente.
Si estás en el proceso de aumentar tu ingesta de proteínas , es posible que te preguntes cómo hacerlo de una manera realista. A continuación, encontrará tres de mis consejos favoritos para quienes se encuentran en fases de pérdida de peso para aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día de una manera factible.
Al superar las fases de pérdida de peso, es importante aumentar la ingesta de proteínas a medida que disminuye la grasa corporal (y el peso corporal). A medida que disminuye la grasa corporal, queremos preservar la mayor cantidad posible de masa muscular magra porque esto nos preparará para el éxito futuro en las fases de aumento, mantenimiento y pérdida de peso.
Si tus objetivos generales son mejorar tu salud y perder peso, algunas fuentes de proteínas son mejores que otras. Además, si tiene restricciones dietéticas, algunas formas de proteína pueden ser mejores que otras. Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas:
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