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La proteína en polvo es la categoría de suplementos dietéticos de más rápido crecimiento, impulsada por la creciente conciencia sobre los beneficios para la salud de las proteínas.1 Las proteínas en polvo se usan comúnmente en batidos y bebidas funcionales para apoyar los objetivos de salud.
La proteína, después del agua, es la sustancia más abundante en el cuerpo humano. Forma la base estructural de los músculos, la piel, el cabello, las uñas y los tejidos conectivos y sirve como base para las enzimas y las hormonas. La cantidad adecuada de proteínas favorece el crecimiento muscular, la regulación del azúcar en sangre y la función inmunológica.
La razón más importante por la que alguien complementa su dieta con una proteína en polvo es para garantizar una ingesta adecuada de proteínas, especialmente cuando las fuentes dietéticas por sí solas son insuficientes para satisfacer sus necesidades individuales, como ocurre en los veganos o vegetarianos, los adultos mayores y las personas con mayores necesidades de proteínas, como durante la recuperación, el crecimiento, el embarazo o una enfermedad
El uso de proteínas en polvo ofrece una fuente conveniente, concentrada y, a menudo, completa de proteínas de alta calidad para aumentar la ingesta de proteínas. En términos de beneficios para la salud, la suplementación con proteína en polvo puede ayudar a apoyar los siguientes cinco objetivos de salud principales.
Para describir con más detalle los beneficios para la salud, veamos los suplementos de proteína en polvo más populares.
La proteína de suero es la proteína en polvo más utilizada y es un subproducto natural de la producción de queso. La leche de vaca contiene aproximadamente un 6,25% de proteína, un 80% de caseína y un 20% de suero. Durante la elaboración del queso, la caseína forma la cuajada mientras que el suero permanece en el líquido. La proteína del suero se produce al eliminar la lactosa, las grasas y los minerales de este líquido.
El suero es una proteína completa, rica en todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Es especialmente apreciado por sus altas concentraciones de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que favorecen la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
Hay dos formas principales:
Aunque es popular entre los atletas y culturistas, la proteína de suero de leche ofrece beneficios para casi todo el mundo:
En algunos países, la proteína de suero de leche es reconocida como un alimento funcional para preservar la masa muscular (sarcopenia), estabilizar el azúcar en sangre y apoyar la salud cardiovascular.6
La proteína de suero también es una base práctica y de alta calidad para batidos nutritivos.
La caseína representa el 80% de la proteína de la leche de vaca y, al igual que el suero, es una proteína completa y de alta calidad. Si bien es menos popular que el suero de leche debido a su textura y su costo ligeramente superior, la caseína favorece la recuperación muscular de manera similar7. Se digiere lentamente, por lo que es ideal para una reparación muscular sostenida.
El aislado de proteína de leche, que contiene caseína y suero, se elabora con leche fresca mediante filtración a baja temperatura para preservar la estructura de las proteínas. Puede estar libre de lactosa o contener lactosa y se mezcla bien en batidos y otras aplicaciones.
Proteína de clara de huevo en polvo (albúmina) está hecha de claras de huevo secas y es una proteína completa. Se digiere a un ritmo moderado, más lento que el suero pero más rápido que la caseína, lo que ofrece beneficios sostenidos. Está completamente libre de lactosa, por lo que es ideal para las personas con alergias a los lácteos.
Los péptidos de colágeno y las proteínas en polvo de caldo de huesos se encuentran entre los suplementos proteicos de más rápido crecimiento. La proteína del caldo de huesos se deriva de huesos de animales (pollo, ternera o pescado) cocidos a fuego lento y deshidratados y es rica en colágeno. A menudo se consume como un caldo salado o se usa en batidos.
Los péptidos de colágeno, derivados de fuentes animales, apoyan la producción natural de colágeno del cuerpo y benefician la salud de la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones, los huesos y el intestino. Los estudios clínicos muestran que la suplementación diaria (2,5 a 10 g) puede reducir las arrugas, mejorar la elasticidad de la piel, fortalecer las uñas, reducir la caída del cabello, mejorar la flexibilidad de las articulaciones, aumentar la densidad ósea y apoyar la integridad del revestimiento intestinal. El colágeno es una proteína clave para los tejidos conectivos, que actúa junto con el ácido hialurónico para mantener la salud en general.
Los péptidos de colágeno también pueden ayudar a mantener la salud metabólica y la regulación del azúcar en sangre. Se desarrolló un nuevo péptido de colágeno, Nextida® GC, para concentrar las fracciones que estimulan la secreción del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), una hormona que liberan las células L del intestino en respuesta a los alimentos. El GLP-1 mejora la función de la insulina, mejora el control del azúcar en sangre y promueve la saciedad.
Nextida® GC contiene fracciones peptídicas de colágeno específicas que se unen a las células L y aumentan la producción de GLP-1. Este efecto se demostró in vitro y en estudios preclínicos. Un ensayo clínico en humanos demostró que las dosis de 5 g y 10 g de Nextida® redujeron los niveles de glucosa en sangre después de las comidas hasta en un 42%, probablemente debido al aumento de la secreción de GLP-1. Estos hallazgos sugieren que la suplementación con Nextida® antes de las comidas puede contribuir a un metabolismo saludable de la glucosa.18
El mercado de proteínas vegetales se ha expandido más allá de la soja y el arroz, las alternativas veganas originales, debido al aumento de la demanda y la asequibilidad. Muchas proteínas de origen vegetal favorecen la recuperación muscular y el bienestar general19,20 y, a menudo, se mezclan para crear un perfil completo de aminoácidos.
Proteína de guisante
La proteína de guisante es ahora la proteína vegana más popular y a menudo reemplaza a la soja. Está casi completo (bajo en metionina) y se ha demostrado clínicamente que favorece la salud muscular, el azúcar en sangre, la saciedad, la presión arterial y el control del peso.21 Con frecuencia se combina con otras proteínas vegetales para lograr un perfil equilibrado.
Proteína aislada de soja
El aislado de proteína de soja contiene aproximadamente un 90% de proteína y es una proteína completa. Ha demostrado beneficios para el colesterol, la salud cardiovascular, el apoyo antioxidante y el equilibrio hormonal, especialmente en la menopausia.22-24. Contiene isoflavonas (fitoestrógenos) de forma natural que favorecen la salud ósea, aunque algunos aislados de proteína de soja no contienen isoflavonas.
Espirulina
La espirulina es un alga verde-azul densa en nutrientes que contiene aproximadamente un 60% de proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Ofrece efectos antioxidantes, inmunológicos, cardiovasculares y protectores musculares, y puede ayudar a reducir la fatiga provocada por el ejercicio.25,26
Proteína de semilla de calabaza
La proteína de semillas de calabaza está ganando popularidad por su perfil limpio y su agradable sabor. Con aproximadamente un 60% de proteína, funciona como una proteína de alimentos integrales rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque es relativamente bajo en metionina, complementa otras proteínas veganas como el lino, la chía y el girasol.
Proteína de arroz integral
La proteína del arroz integral es hipoalergénica y se usa en dietas de desintoxicación y eliminación. Está incompleta debido al bajo contenido de lisina, por lo que a menudo se combina con la proteína de guisante para formar una proteína completa.
Otras proteínas veganas
Otras opciones incluyen proteínas de semillas de chía, lino, cáñamo y sacha inchi, cada una con aproximadamente un 60% de proteína y sabor a nuez. La proteína de cáñamo, cuando se descascarilla, produce «corazones de cáñamo» con un sabor más suave y hasta un 75% de proteína. Por lo general, tienen un contenido más bajo de lisina, pero aún pueden satisfacer las necesidades cuando forman parte de una dieta variada.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos. El cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos, pero nueve se consideran «esenciales» y deben provenir de la dieta. La calidad de las proteínas depende de la cantidad y el equilibrio de los aminoácidos esenciales, junto con la digestibilidad.
Aminoácidos esenciales
Aminoácidos no esenciales
*Esencial durante el crecimiento
Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. La mayoría de las proteínas animales están completas, mientras que el colágeno y el caldo de huesos no se deben a la falta de triptófano. Las proteínas vegetales incompletas pueden formar proteínas completas cuando se combinan estratégicamente, por ejemplo, granos con legumbres.
La calidad de las proteínas se mide mediante la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS), que va de 0 (la más baja) a 1 (la más alta).
Para los veganos, la combinación de varias proteínas vegetales (legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos) garantiza la ingesta de aminoácidos esenciales. Las proteínas en polvo veganas también ofrecen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
La dosis diaria recomendada de proteínas es de 0,8 g por kg de peso corporal (~55 g para una persona de 150 libras).
Sin embargo, una ingesta más alta (1,2 a 2,2 g/kg) suele ser beneficiosa para:
Ingesta sugerida de proteína en polvo:
Mejor momento:
Una advertencia: el cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas. El consumo excesivo puede sobrecargar los riñones y el hígado o provocar la pérdida de calcio de los huesos. Siga las cantidades recomendadas para evitar los efectos adversos.
El uso más popular de las proteínas en polvo es en batidos. Es una comida fácil, un refrigerio o simplemente un impulso nutricional. Simplemente coloca los ingredientes en una licuadora y licúa. Estas son algunas pautas generales.
Dependiendo de tus necesidades y preferencias gustativas, elige una proteína en polvo y añade de 20 a 30 gramos.
Un batido de 16 onzas de una sola porción, normalmente de 12 a 16 onzas de una base líquida. Elige entre:
Añade de 1 a 2 tazas de los ingredientes destacados. Estas son algunas de las opciones estándar:
Los batidos son una oportunidad perfecta para añadir potentes fitoquímicos a tu dieta. Estas son algunas sugerencias:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
