¿Debo tomar un batido de proteínas después del ejercicio cardiovascular?

Si alguna vez has terminado una carrera dura, una sesión de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) o una clase de spinning y te has preguntado: «¿Debería tomar un batido de proteínas después de esto?» — no estás solo. Si bien la proteína después del entrenamiento a menudo se asocia con el levantamiento de pesas y el desarrollo muscular, los entusiastas del ejercicio cardiovascular también pueden beneficiarse de una ingesta de proteínas adecuada y en un momento estratégico.

Ya sea que estés entrenando para mejorar la resistencia, perder grasa o estar en forma general, entender el papel de la proteína después del ejercicio cardiovascular puede ayudarte a recuperarte más rápido, mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos de manera más eficaz.    

La respuesta simple es sí, ¡ los batidos de proteínas son una excelente opción después del ejercicio cardiovascular! Son simples, fáciles y convenientes. La prioridad es obtener suficiente proteína, lo que puedes lograr con un batido de proteínas o comiendo alimentos integrales.

Este artículo desglosa los beneficios de la proteína después del entrenamiento para la recuperación y el crecimiento muscular, cuándo consumirla y cuánto necesita tu cuerpo. Siga leyendo para aprender cómo alimentarse para un mejor rendimiento y optimizar su salud diaria.

¿Qué es la proteína y por qué la necesito para hacer ejercicio y estar bien?

La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las grasas. La proteína está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos del cuerpo. Cada vez que entrenas, especialmente en deportes de resistencia (léase: cardiovasculares) como correr, andar en bicicleta o nadar, tu cuerpo sufre estrés, que es una parte normal y necesaria del entrenamiento. Para reconstruirse con más fuerza y recuperarse más rápido, su cuerpo necesita proteínas.

El papel de la proteína en la recuperación

La proteína después del ejercicio cardiovascular favorece la reparación, la adaptación y la recuperación muscular. Después del ejercicio, el cuerpo comienza a descomponer las proteínas musculares para obtener energía. Sin suficiente proteína, puede experimentar tiempos de recuperación más prolongados e incluso pérdida de masa muscular, especialmente durante los períodos de alto volumen de entrenamiento o déficit calórico.

Si bien este proceso suele enfatizarse después del entrenamiento de resistencia, los ejercicios cardiovasculares (especialmente de intensidad moderada a alta o de larga duración) pueden aun así provocar la degradación muscular. Para los atletas de resistencia o cualquier persona que haga ejercicios cardiovasculares con regularidad, la proteína es esencial para reparar las fibras musculares, reducir el dolor y promover la recuperación general.

Más allá del rendimiento deportivo, la proteína desempeña un papel fundamental en la función inmunológica, la regulación hormonal, la energía y la salud de los tejidos. Ayuda a mantenerte lleno, apoya la masa corporal magra e incluso estabiliza el azúcar en sangre, factores clave para cualquier atleta que intente rendir de manera constante y sentirse lo mejor posible, ya sea que esté haciendo mucho ejercicio cardiovascular o no.

Ya sea que estés recorriendo kilómetros, persiguiendo un objetivo de carrera o realizando largas caminatas, consumir suficiente proteína de alta calidad es esencial para mantenerte fuerte, recuperarte bien y dar lo mejor de ti.

Beneficios de tomar un batido de proteínas después del ejercicio cardiovascular

Disfrutar de un batido de proteínas después de un entrenamiento cardiovascular ofrece muchos beneficios, entre ellos:

• Preservación y reparación muscular: las proteínas ayudan a mantener la masa muscular magra, incluso durante las fases de pérdida de peso o de ejercicio cardiovascular de gran volumen. Esto es crucial para los atletas de resistencia, los corredores recreativos y cualquier persona que busque mantenerse delgada y fuerte.
• Reducción del dolor muscular: las proteínas después del ejercicio pueden ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), especialmente cuando se combinan con carbohidratos. Sin embargo, las investigaciones actuales sugieren que las proteínas después del entrenamiento pueden no tener ningún impacto en el dolor muscular, especialmente si ya consumes cantidades suficientes durante el día.¹
• Recuperación mejorada: una recuperación más rápida significa que puedes entrenar de manera más consistente, lo cual es fundamental tanto para aumentar la resistencia como para el rendimiento general. La proteína después del ejercicio cardiovascular ayuda a reparar los tejidos y a reponer los aminoácidos.²
• Composición corporal mejorada: mantener o aumentar la masa muscular magra y, al mismo tiempo, reducir la masa grasa es el santo grial de la forma física. Consumir un batido de proteínas después del ejercicio cardiovascular ayuda a mantener este equilibrio, especialmente cuando se combina con un entrenamiento de fuerza.
• Control del peso: si haces ejercicios cardiovasculares para perder peso o perder grasa, un batido de proteínas después del entrenamiento puede ayudarte a controlar el hambre, reducir los bocadillos y estabilizar el azúcar en sangre, factores clave para controlar la ingesta de calorías a lo largo del día.³

¿Cuánta proteína necesitas después del ejercicio cardiovascular?

Para la mayoría de las personas, consumir entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento es un objetivo sólido.² La cantidad ideal depende de:

• Intensidad y duración del ejercicio cardiovascular
• Ingesta total de proteínas diaria individual
• Objetivos de entrenamiento
• Objetivos de composición corporal

Momento: ¿qué tan pronto debo tomar mi batido después del ejercicio cardiovascular?

El mito de la «ventana anabólica» sugería anteriormente que las proteínas deben consumirse dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Si bien ahora sabemos que el margen es mucho más amplio (hasta varias horas), tomar un batido poco después de la sesión, especialmente si no has comido en las últimas horas, puede mejorar la recuperación y contribuir a tu ingesta total de proteínas durante el día.

Los batidos de proteínas proporcionan comodidad. Por esa razón, forman una gran «pila de hábitos» después del ejercicio. Lleve una proteína en polvo en una botella mezcladora o tenga una fuente conveniente de proteínas lista para llevar a casa para repostar fácilmente después de hacer ejercicio.

¿Deberías incluir carbohidratos después del ejercicio cardiovascular?

Si tus ejercicios cardiovasculares son de baja intensidad, es posible que los carbohidratos no sean necesarios después del entrenamiento. Sin embargo, para ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta o de larga duración, agregar carbohidratos al batido puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno, mejorar la síntesis de proteínas musculares y acelerar la recuperación.⁴

Un batido simple con proteína de suero de leche y un plátano o avena mezclada es un buen ejemplo. Si tu objetivo es perder grasa, mantén los carbohidratos controlados, ¡pero no les temas! Tanto la ingesta adecuada de proteínas como de carbohidratos son cruciales para un rendimiento y un bienestar de calidad.

Cómo elegir el tipo correcto de proteína

Así que ya has determinado la cantidad de proteína que necesitas después del entrenamiento y cuándo consumirla, pero ¿cómo sabes qué tipo de proteína es más eficaz? Esto es lo que debes buscar en un buen batido para después del ejercicio cardiovascular:

• Ingredientes de alta calidad: busca opciones de suero y proteínas de origen vegetal , como proteína de guisante o arroz, de fuentes de alta calidad. 
• Ingredientes mínimos: opta por un batido con bajo contenido de azúcar, sin rellenos e ingredientes limpios.
• Comodidad: los batidos son ideales después del ejercicio cardiovascular cuando no necesitas una comida completa. Son fáciles de llevar al gimnasio o de beber mientras estás fuera. Además de los batidos, intenta incorporar proteína en polvo a los productos horneados, la avena, las paletas heladas y el pudín con estas deliciosas recetas ricas en proteínas. 

Para obtener otras fuentes de proteína después del ejercicio cardiovascular, considera la posibilidad de consumir alimentos integrales ricos en proteínas u opciones de suplementos alternativos, como: 

• Barritas proteicas
• Caldo de huesos
• Aperitivos proteicos

Errores comunes que se deben evitar

Al repostar después de un ejercicio cardiovascular extenuante, evita estos errores comunes:

• Omitir por completo las proteínas: muchas personas dan prioridad a la hidratación y los carbohidratos después del ejercicio cardiovascular, pero olvidan la importancia de las proteínas, que pueden llevar a una recuperación más lenta.
• Uso de batidos de proteínas como sustituto de una comida: Un batido es un suplemento, no un sustituto. Si bien un batido puede ayudarte a satisfacer tus necesidades proteicas después del ejercicio cardiovascular, asegúrate de comer una comida adecuada unas horas después de tu sesión cardiovascular o de entrenamiento.

Entonces, ¿deberías tomar un batido de proteínas después del ejercicio cardiovascular?

Si te tomas en serio el rendimiento, la recuperación o la composición corporal, sí, deberías considerar seriamente la posibilidad de tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento cardiovascular. Un batido de proteínas después del ejercicio cardiovascular puede ayudar a proteger y desarrollar masa muscular magra, favorecer una recuperación más rápida y mejorar la energía para tu próximo entrenamiento.

No necesitas obsesionarte con el tiempo ni beber un batido después de cada trote ligero. Sin embargo, para ejercicios cardiovasculares de moderados a intensos, especialmente en un estado de entrenamiento en ayunas o de alta frecuencia, agregar un batido después del ejercicio cardiovascular es una de las herramientas de recuperación más simples y efectivas disponibles.

Estar en forma consiste en crear hábitos inteligentes. Un batido de proteínas en el momento oportuno podría ser el impulso de recuperación que no sabías que necesitabas.

Referencias:

1. Ten Haaf DSM, Flipsen MA, Horstman AMH y col. El efecto de la suplementación con proteínas frente a la suplementación con carbohidratos sobre los marcadores de daño muscular y el dolor después de una carrera en carretera de 15 km: un ensayo controlado aleatorio doble ciego. Nutrientes. 2021; 13 (3) :1-16. 
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y col. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Proteínas y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1). 
3. Monteyne A, Martín A, Jackson L y col. El consumo de proteína de suero después de un ejercicio de resistencia reduce la ingesta de energía en una comida después del ejercicio. Eur J Nut. 2018; 57 (2) :585-592. 
4. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ y col. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: nutrient timing. J Int Soc Sports Nur. 2017; 14 (1) :33.