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Proteína de caseína vs proteína de lactosuero: cuándo usar cada una para reforzar el rendimiento

Por Jake Boly

En este artículo:


Dos de los suplementos más populares para las personas activas y aquellos que tienen estilos de vida saludables son las proteínas de caseína y lactosuero en polvo. De hecho, si usted se ejercita regularmente, entonces tendría dificultad en encontrar a alguien de su entorno que no consuma alguna forma de batido de proteína de vez en cuando o con regularidad. 

La proteína es esencial para las personas activas, ya que desempeña un papel esencial en la recuperación y la formación de nuevos músculos. Cuando entrenamos, ejercemos tensión sobre los músculos, lo que a su vez genera una mayor necesidad de proteína para tener una recuperación adecuada y volver al ruedo más fuertes. La proteína también es esencial para mantener un peso y composición corporal adecuados. 

Los batidos de proteína delactosuero y caseína son excelentes suplementos porque es sencillo agregarlos a cualquier dieta, y estos ayudan a incrementar la ingesta diaria de proteína (son esencialmente una garantía de que está consumiendo suficiente proteína).

En este artículo, vamos a discutir acerca de lo que son las proteínas de lactosuero y caseína, las principales diferencias entre ellas, cuándo consumir cada una, cómo usarlas ¡y mucho más!

‌‌‌‌¿Qué son las proteínas de lactosuero y caseína?

Antes de profundizar sobre las diferencias entre el lactosuero y la caseína, primero es recomendable entender qué es cada proteína. Cada tipo de proteína tendrá sus propias variaciones, y el entender estas diferencias sutiles puede ayudarle a tomar una mejor decisión respecto a cuál consumir.

‌‌‌‌Proteína de lactosuero

Los batidos de proteína de lactosuero son productos lácteos derivados de los subproductos líquidos obtenidos en la producción de queso. Los batidos de proteína de lactosuero son digeridos rápidamente por el cuerpo, lo que los convierte en una excelente opción para reforzar la síntesis proteica muscular de manera oportuna.

Existen múltiples variantes para el batido tradicional de proteína de lactosuero. Los diversos tipos de proteína de lactosuero tendrán un impacto sobre la capacidad de digestión y mezcla. Los tres tipos más comunes de batido de proteína de lactosuero son: 

  1. Concentrado de lactosuero: algo procesado y contiene una pequeña cantidad de grasa y carbohidratos
  2. Aislado de proteína de lactosuero: lactosuero procesado al que se le ha quitado la lactosa y la grasa
  3. Hidrolizado de proteína de lactosuero: un lactosuero altamente procesado que atraviesa un proceso que esencialmente lo convierte en "predigerido" (no literalmente, por supuesto) para incrementar la biodisponibilidad 

Es importante comprender las diferencias entre los tipos de proteína de lactosuero porque un lactosuero de mayor calidad (un aislado o hidrolizado) por lo general producirá una mejor biodisponibilidad, menos malestares digestivos por la menor cantidad de lactosa y se mezclará mejor en todo tipo de líquido.

‌‌‌‌Proteína de caseína 

La proteína de caseína, que es similar a la de lactosuero, es un subproducto derivado de la producción de queso. Esta proteína recubre el interior del estómago cuando se consume y se digiere mucho más despacio, lo que hace que sea excelente para la liberación sostenida de proteínas. 

Como la proteína de lactosuero, la proteína de caseína también tiene un par de variantes principales que vale la pena conocer. Las diversas proteínas de caseína variarán en la cantidad que se procesa de cada una, lo que según se indica crea una diferencia en la digestión. Los dos tipos principales de caseína que vale la pena conocer son: 

  1. Caseína micelar: tipo de caseína intacta que es la más común en el mercado
  2. Caseína hidrolizada: caseína procesada que se indica que es más fácil de digerir

Una diferencia notable entre las variantes de proteínas de lactosuero y caseína es que los diversos tipos de caseína en polvo aún cuentan con pocos estudios. Dado que la caseína es una fuente proteica de digestión lenta, se puede argumentar que una caseína hidrolizada, procesada y más cara no vale su precio ya que las investigaciones aún son escasas para llegar a una conclusión definitiva.

¿Cuál es mejor? Proteína de lactosuero vs ‌‌‌‌Proteína de caseína 

A nivel tópico, los batidos de proteína de lactosuero y caseína son similares pues ambos son lácteos y contienen gran cantidad de proteínas por medida. Asimismo, las proteínas de lactosuero y caseína en polvo son fuentes proteicas completas, lo que significa que contienen todos los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de la proteína). 

Aparte de estas dos similitudes principales, estos productos tienen múltiples diferencias que vale la pena conocer para alguien que está considerando su consumo. Al entender sus diferencias, podemos tomar decisiones informadas acerca de cuándo se debería usar estos productos de forma efectiva en el régimen diario.

Después de todo, y ya que estos son suplementos, su uso debería complementar nuestra dieta de manera conveniente para reforzar el rendimiento.

‌‌‌‌Ritmo de digestión

La principal y más notoria diferencia entre la proteína de lactosuero y caseína en polvo es el ritmo en que se digiere cada una. Esta diferencia es fundamental para la comprensión porque puede ayudar a indicar cuándo consumir de forma efectiva cada una para fomentar el desarrollo y la recuperación. 

La proteína de lactosuero es digerida rápidamente por el cuerpo, lo que hace que sea excelente para fomentar la síntesis proteica muscular. Esta es la razón por la que muchos sugieren consumir un batido de proteínas de lactosuero después del entrenamiento o al despertar en la mañana —las dos veces en que una inyección de proteína puede ser usada de manera más fácil por el cuerpo. 

Cuando piense acerca del ritmo de digestión de la proteína de lactosuero y cuál variante es la más rápida, es más fácil si imagina los tres tipos en un espectro de velocidad. Cuanto más procesada sea la proteína de lactosuero, más rápido será digerida, ya que requerirá que el cuerpo gaste menos energía descomponiendo y utilizando la proteína. 

El concentrado de lactosuero sería el más lento de digerir, y el hidrolizado de proteína de lactosuero sería el más rápido, dejando al aislado de proteína de lactosuero en algún punto intermedio.

Las diferencias entre cada tipo de proteína mencionado anteriormente son relativamente pequeñas, pero la mínima ventaja a menudo es suficiente para hacer que muchos consideren las diferencias entre velocidad de digestión para una rápida utilización de la proteína al momento de elegir un producto. 

A diferencia de la rápida digestión de la proteína de lactosuero, la caseína es una proteína de digestión mucho más lenta. Cuando se consume caseína, esta forma una sustancia densa similar al gel en el estómago, lo que prolonga su digestión y descomposición, creando una liberación sostenida de proteínas. 

Esto cambia los mejores usos de la caseína cuando se compara con el lactosuero porque la proteína de digestión más lenta obviamente no es ideal en las situaciones donde el cuerpo necesita proteína.

‌‌‌‌Mejores momentos para consumir caseína

Dado que el lactosuero y la caseína presentan tanta variación en los ritmos de digestión, ambas también difieren respecto al momento en que deberían ser consumidas. En realidad, ambos suplementos pueden ser consumidos a cualquier hora del día; sin embargo, estamos hablando acerca de las formas más efectivas de consumirlos.

Mejores momentos para consumir la proteína de lactosuero: 

  • Antes o después del ejercicio
  • Como bocadillo de mediodía para incrementar el contenido proteico del refrigerio
  • Con el desayuno, si no tiene alimentos ricos en proteínas 

Mejores momentos para consumir la proteína de caseína: 

  • Antes de acostarse
  • Como bocadillo para calmar el hambre y promover la sensación de saciedad

Por lo general, la caseína será consumida antes de acostarse porque la liberación sostenida de proteínas puede ayudar a fomentar la recuperación a lo largo de la noche mientras dormimos.

‌‌‌‌Mejores formas de consumir cada una

Las proteínas de lactosuero y caseína pueden ser mezcladas en agua o leche y bebidas como batidos; sin embargo, con sus grandes diferencias en densidad esto no siempre es una experiencia placentera. 

La proteína de lactosuero por lo general se mezclará mejor con líquidos, lo que hará que sea más fácil de consumir y beber sin que se formen grumos o se ponga demasiado densa. La proteína de lactosuero, además de poder ser mezclada con su líquido favorito, también puede ser añadida a alimentos como la avena para incrementar su contenido proteico que ya de por sí es alto en carbohidratos. 

La proteína de caseína será mucho más densa cuando se mezcla en un líquido, lo que puede hacer que beberla sea muy desagradable (imagine beber un helado ligeramente diluido). Dicho esto, la caseína es excelente para ser consumida como budín. En vez de mezclar la caseína en un batido, mézclela en un tazón y agregue agua o leche, luego podrá ser consumida como budín. La caseína también puede ser mezclada con alimentos como la avena y los helados.

‌‌‌‌Nutrición

Por lo general, no habrá una gran diferencia en el contenido de calorías y macronutrientes entre los batidos de proteína de lactosuero y caseína . Las ligeras diferencias se resumirán al tipo de lactosuero o caseína que vaya a ser consumido. Los productos más procesados contienen menos grasa y carbohidratos, lo que usualmente reduce el contenido calórico total.

Para brindar una idea acerca de lo que incluye una medida normal, hemos listado un típico espectro de calorías y macronutrientes para las proteínas de lactosuero y caseína. 

Nota: la siguiente información variará de acuerdo con el producto. Estos son números generales que se espera que puedan estar en las proteínas de lactosuero y caseína en polvo.

Aislado de proteína de lactosuero: 

  • Calorías: 120
  • Grasa: 0g
  • Carbohidratos: <1g
  • Proteína: 30g 

Proteína de caseína: 

  • Calorías: 120
  • Grasa: 1g
  • Carbohidratos: 3g
  • Proteína: 24g

Como puede ver, no hay gran diferencia entre las calorías y los macronutrientes de los productos y es por eso que es importante conocer sus diferencias en el ritmo de digestión y usos. 

Al elegir una proteína de lactosuero o caseína para complementar su dieta diaria, asegúrese de tener en cuenta el detalle de calorías y macronutrientes para ver que satisfagan sus necesidades diarias. Por ejemplo, una opción alta en calorías no sería ideal para aquellos que están tratando de perder peso y que solo pueden consumir una cantidad limitada de calorías. 

Aviso: siempre es recomendable consultar con el profesional médico adecuado antes de añadir cualquier nuevo suplemento a su dieta. En el caso de las personas que consumen por primera vez estos productos, también es recomendable que consulten con un nutricionista para que les ayude señalando las mejores prácticas de consumo.

‌‌‌‌Reflexiones finales

Las proteínas de lactosuero y caseína en polvo tienen mucho en común en lo que respecta a su composición, pero varían mucho en lo que respecta a sus mejores prácticas de aplicación. Al comprender las diferencias entre las dos, las personas activas pueden crear un plan de acción para que el uso de cada proteína coincida perfectamente con sus objetivos.

Referencias:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

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