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Los levantadores de pesas y los atletas que van mucho al gimnasio todas las semanas suelen tener algunas metas en mente para sus sesiones de entrenamiento. Estos objetivos suelen girar en torno a la fuerza, la hipertrofia muscular y otros esfuerzos atléticos y deportivos.
El objetivo de la hipertrofia muscular es sesgar el entrenamiento para desarrollar músculos más grandes mediante una sobrecarga progresiva de las fibras musculares mediante el entrenamiento de resistencia. Es importante entender que hay muchas maneras de abordar la hipertrofia muscular y cada persona responderá de forma ligeramente diferente a los distintos estilos de entrenamiento según la individualidad, la edad de entrenamiento y mucho más.
En este artículo, vamos a hablar sobre la hipertrofia muscular, cómo aplicar este tema en el gimnasio y los suplementos que pueden favorecer las ganancias musculares. Como siempre, antes de consumir cualquier suplemento nuevo, siempre es una buena idea consultar primero a un profesional de la salud para asegurarse de que está implementando la suplementación de manera segura.
La hipertrofia muscular es el agrandamiento de los músculos esqueléticos centrado en la intención. Cuando nos centramos en la hipertrofia muscular, ocurren muchas cosas en los músculos que ayudan a crear el cambio físico de tamaño que vemos con el tiempo. La hipertrofia muscular no ocurre en el vacío, y es necesario que varios componentes se muevan juntos para aumentar el tamaño físico del músculo esquelético.
En el contexto del entrenamiento, a menudo se buscan dos tipos diferentes de hipertrofia muscular:
Además de que la hipertrofia muscular tiene múltiples capas, es importante recordar que se trata de una adaptación que se produce con el tiempo y de manera constante. Si bien es posible que veamos aumentos más bruscos de fuerza en el gimnasio cuando comenzamos a entrenar, la hipertrofia muscular puede tardar un poco más en manifestarse físicamente.
Esto puede deberse a diferencias individuales en la genética, el historial de entrenamiento previo y mucho más. Dicho esto, cuando se trabaja para mejorar la hipertrofia muscular, es de vital importancia ser paciente, coherente y estratégico con los medios para lograr esta adaptación.
Si bien este artículo trata sobre los suplementos que pueden ayudar a las adaptaciones a la hipertrofia muscular, también es importante entender cómo entrenar para la hipertrofia muscular en primer lugar. ¿Por qué? Desafortunadamente, ninguna cantidad de suplementos puede compensar una capacitación deficiente y no estratégica.
Cuando se trabaja para aumentar la hipertrofia muscular, hay un factor importante en el que la mayoría de los entrenadores están de acuerdo y que puede hacer avanzar la aguja y mejorar la masa muscular. Este factor es la tensión mecánica o la cantidad de tensión que ejercemos sobre un músculo para crear niveles de fatiga impulsados por el esfuerzo que provocarán niveles recíprocos de crecimiento de la fibra esquelética.
Ahora la pregunta es, ¿cómo creamos tensión mecánica y cómo podemos elaborar estrategias de entrenamiento centradas en la hipertrofia para mejorar la hipertrofia muscular en su conjunto?
Para que este artículo sea aplicable a todos los niveles de habilidad, vamos a analizar tres consejos clave que le ayudarán a programar en consecuencia para la hipertrofia muscular.
La primera característica a tener en cuenta al tratar de mejorar la hipertrofia muscular es comprender cuánta exposición a ciertos estímulos necesita físicamente cada músculo semanalmente.
Aquí cada uno será individual, por lo que es importante que juegues con la intensidad y el volumen de tu entrenamiento a medida que creces como levantador de pesas. Para proporcionar una sugerencia inicial, consulte lo siguiente.
En una revisión sistemática de 2019 publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, los autores señalan que las investigaciones aún son bastante escasas para obtener recomendaciones concluyentes sobre la intensidad y el volumen; sin embargo, un buen punto de partida para muchos es realizar de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con una carga de entre el 60 y el 80% del máximo de 1 repetición.
Luego, a medida que uno se adapta a este volumen, aumenta de 12 a 28 series por semana por grupo muscular. Básicamente, a medida que tu edad de entrenamiento y tus habilidades aumenten, también deberán aumentar el volumen y el estímulo necesarios para mover la aguja hacia adelante.
Al empezar, menos puede ser más y siempre puedes escalar y aumentar. Así que, si eres un principiante, trata de evitar caer en la trampa de «tengo que centrarme en el volumen para crecer»; ese no es necesariamente el caso, y el rompecabezas es mucho más que eso.
Una vez que hayas establecido un volumen semanal para cada grupo muscular, ahora es el momento de determinar cómo vas a impulsar el esfuerzo, y aquí es donde entrenar para fallar, a veces, puede resultar realmente útil.
Sabemos que la tensión mecánica es uno de los principales impulsores de la hipertrofia. Para sacar el máximo partido a tu inversión, tenemos que poner un alto nivel de tensión mecánica en el músculo y hacer series cercanas al fracaso aquí y allá para reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Los niveles más altos de fatiga muscular pueden ser un gran indicador del aumento de los niveles de reclutamiento de fibra muscular.
Hacer algunas series cada semana para fallar al final de las series puede ser una herramienta muy útil. Nota: esto no significa simplemente tomar una carga máxima y repetirla, sino explorar varias herramientas para aumentar la posibilidad de crear hipertrofia muscular.
Entre las increíbles herramientas se incluyen cosas como el entrenamiento con pausas y descansos, los conjuntos de clústeres, los conjuntos desplegables, los superconjuntos, etc. La pregunta principal que debes hacerte es: «¿Cómo puedo hacer que este músculo sufra una falla mecánica sin meterme en un pozo de recuperación y limitar mis otros entrenamientos?»
Una vez que hayas establecido tu volumen semanal y las restricciones a la hora de esforzarte para alcanzar niveles altos de tensión mecánica, es hora de elegir un ejercicio estratégico. Para un curso intensivo rápido, lo que te sugiero es utilizar ejercicios que te permitan aislar de manera eficiente el músculo para el que estás intentando crear hipertrofia y que se correspondan con la orientación de las fibras musculares.
Esto podría significar optar por una sentadilla de extensión o hackeo cuádruple para construir los cuádriceps en lugar de una sentadilla de espalda, lo que tiene un nivel de habilidad más alto y un mayor potencial de hacer que uno se canse en otras áreas antes de que los cuádriceps lleguen a fallar técnicamente.
Además de seleccionar ejercicios que puedan ser de naturaleza un poco más aislada, también es una buena idea observar la anatomía muscular y prestar atención al seguimiento de las fibras musculares. Tampoco es necesario ser un experto para hacer esto. Queremos trabajar con las fibras y cómo se orientan físicamente al crear contracciones.
La creatina es un alimento básico rentable para cualquier persona que intente mejorar su fuerza muscular, tamaño y producción de potencia. El monohidrato de creatina se ha investigado bastante al respecto y ayuda a mejorar la fuerza y el tamaño en general al permitir que los levantadores de pesas entrenen más duro durante períodos más largos y, al mismo tiempo, mejora la señalización celular, que puede desempeñar un papel crucial en el crecimiento y la reparación muscular.
Para aumentar tu consumo de suplementos de creatina, consulta esta guía completa sobre creatina.
La proteína en polvo por sí sola no necesariamente va a manifestar músculos más grandes en el cuerpo porque, una vez más, necesitamos entrenar para la hipertrofia muscular para lograrlo. Sin embargo, puede ser un suplemento realmente útil para la reparación y el crecimiento muscular a largo plazo.
Si podemos consumir cantidades adecuadas de proteínas de forma regular con suficientes aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), entonces podemos cubrirnos las espaldas para recuperar y reparar nuestros músculos después de duras sesiones de entrenamiento. La proteína en polvo es fácil de consumir a diario y combina bien con batidos y avena. Según tus necesidades y preferencias dietéticas, puedes elegir entre proteína de suero de leche en polvo, proteína de caseína en polvoo proteína de origen vegetal en polvo.
La citrulina es otro suplemento que merece una mayor exploración en relación con sus beneficios para la hipertrofia. Cuando se complementa, la citrulina puede ayudar a mejorar la producción de óxido nítrico del cuerpo, lo que puede ayudar al flujo sanguíneo.
En el contexto de la hipertrofia muscular, esto podría ser útil para varios estilos de entrenamiento para la hipertrofia y para transportar los nutrientes a los músculos de manera más eficiente. La citrulina es un ingrediente que se usa en una variedad de fórmulas para antes del entrenamiento y productos para la extracción de líquidos (si estás buscando una opción que no estimule). Las investigaciones sugieren consumir de 3 a 6 g de L-citrulina para maximizar los beneficios potenciales.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
