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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Los levantadores de pesas y atletas que pasan largas horas en el gimnasio cada semana, por lo general tienen algunos objetivos en mente para sus sesiones de entrenamiento. Estos objetivos normalmente giran en torno a la fuerza, la hipertrofia muscular y otras iniciativas atléticas y deportivas.
El objetivo de la hipertrofia muscular es orientar el entrenamiento personal hacia el desarrollo de músculos más grandes por medio de la sobrecarga progresiva de las fibras musculares con ejercicios de resistencia. Es importante entender que hay miles de formas de abordar la hipertrofia muscular y que la respuesta de cada persona a los varios estilos de entrenamiento será ligeramente diferente en función de la individualidad, el tiempo acumulado de entrenamiento y mucho más.
En este artículo, vamos a analizar la hipertrofia muscular, cómo aplicarla en el gimnasio y los suplementos que podrían fomentar el incremento de la musculatura. Antes de consumir cualquier nuevo suplemento, siempre es recomendable consultar primero con un profesional sanitario para asegurarse de que está implementando un uso seguro de los suplementos.
Las hipertrofia muscular es el aumento deliberado de los músculos esqueléticos. Cuando se enfoca en la hipertrofia muscular, suceden muchas cosas dentro de los músculos para ayudar a crear el cambio físico en tamaño que vemos con el paso del tiempo. La hipertrofia muscular no ocurre de forma aislada, ya que múltiples componentes deben moverse juntos para incrementar el tamaño de los músculos esqueléticos.
En el contexto del entrenamiento, a menudo hay dos tipos distintos de hipertrofia muscular que se buscan:
Además de las múltiples capas que presenta la hipertrofia muscular, es importante recordar que esta es una adaptación que se da a lo largo del tiempo con constancia. Si bien es posible que veamos incrementos más marcados en la fuerza cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, la hipertrofia muscular puede tardar bastante más en manifestarse físicamente.
Esto puede deberse a las diferencias individuales en la genética, el historial previo de entrenamiento y mucho más. Dicho esto, cuando trabaje para mejorar la hipertrofia muscular, es fundamental que sea paciente, constante y estratégico con sus métodos para alcanzar esta adaptación.
Si bien este artículo trata acerca de los suplementos que podrían fomentar las adaptaciones para la hipertrofia muscular, también es importante comprender cómo entrenar para alcanzar la hipertrofia muscular en primer lugar. ¿Por qué? Lamentablemente, ninguna cantidad de suplemento puede compensar el entrenamiento deficiente y no estratégico.
Cuando se trabaja para incrementar la hipertrofia muscular, hay un factor importante que genera consenso entre la mayoría de los entrenadores y que puede hacer la diferencia en lo que respecta a la mejora de la masa muscular. Este factor es la tensión mecánica o la cantidad de tensión que colocamos sobre un músculo para crear niveles de fatiga mediante actividades que exigen esfuerzo y que provocarán niveles recíprocos de desarrollo de la fibra esquelética.
Ahora, la pregunta es, ¿cómo creamos tensión mecánica y cómo podemos elaborar una estrategia de entrenamiento enfocada en la hipertrofia para mejorar la hipertrofia muscular de forma integral?
Para que este artículo pueda ser aplicado a todo nivel de habilidad, vamos a analizar tres consejos clave para ayudarlo a planificar de forma adecuada la hipertrofia muscular.
La primera característica a considerar cuando se intenta mejorar la hipertrofia muscular es la comprensión de cuánta exposición a ciertos estímulos físicos necesita cada músculo semanalmente.
Cada persona es diferente, así que es importante que experimente con la intensidad y volumen de su entrenamiento a medida que crece como levantador de pesas. A fin de brindarle una sugerencia inicial, lea lo siguiente.
En una revisión sistemática del año 2019 publicada en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, los autores señalaron que las investigaciones aún son bastante escasas para brindar recomendaciones concluyentes respecto a la intensidad y el volumen; sin embargo, un buen punto de partida para muchas personas es realizar de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con cargas entre 60 a 80 % del 1RM (máximo personal con 1 repetición).
Luego, a medida que uno se adapta a este volumen, pasar a realizar de 12 a 28 series a la semana por grupo muscular. Básicamente, a medida aumenta su tiempo acumulado de entrenamiento y sus capacidades, el volumen y los estímulos necesarios para hacer la diferencia también deberán aumentar.
Al comenzar, menos puede ser más y siempre puede ajustar e incrementar. Por lo tanto, si usted es un principiante, trate de evitar caer en la trampa de "necesito sepultarme en volumen para crecer", eso no es necesariamente así, y el rompecabezas tiene más piezas que solo esa.
Una vez que haya establecido un volumen semanal y que lo esté implementando para cada grupo muscular, es hora de establecer cómo incrementar el esfuerzo, y aquí es donde entrenar hasta el fallo muscular (algunas veces) puede ser útil.
Sabemos que la tensión mecánica es un importante factor de la hipertrofia. Para sacarle el máximo provecho a su esfuerzo, a continuación debemos colocar un alto nivel de tensión mecánica sobre el músculo y realizar series que nos lleven cerca del fallo muscular de vez en cuando para emplear la mayor cantidad posible de fibras musculares. Los mayores niveles de fatiga muscular pueden ser un gran indicador del aumento en los niveles de utilización de las fibras musculares.
Realizar unas cuantas repeticiones cada semana hasta el fallo muscular al final de sus series realmente puede ser una herramienta útil. Nota: esto no significa simplemente tomar una carga máxima y repetirla, sino también involucra el explorar las varias herramientas para incrementar el potencial de crear hipertrofia muscular.
Algunos ejemplos de herramientas increíbles son la técnica de entrenamiento de descanso y pausa, las series por intervalos (clúster), las series con peso en decremento, las superseries y la lista continúa. La principal pregunta que debe hacerse es, “¿cómo puedo llevar este músculo hasta el fallo mecánico sin caer en un hoyo de recuperación y limitar el resto de mi entrenamiento?”
Luego de que haya establecido su volumen semanal y las limitaciones en las maneras en que incrementará el esfuerzo para alcanzar niveles altos de tensión mecánica, es hora de ser estratégico con su selección de ejercicios. A modo de curso rápido, lo que yo sugeriría es usar ejercicios que le permitan aislar de forma eficiente el músculo para el que está intentando crear hipertrofia y ajustar con la manera en que se orientan las fibras musculares.
Esto podría implicar elegir ejercicios de extensión de cuádriceps o de sentadillas hack para desarrollar los cuádriceps en vez de ejercicios de sentadillas traseras, que tienen un nivel de habilidad más alto y mayor potencial de llevar a la persona a la fatiga en otras áreas antes de que sus cuádriceps alcancen el fallo muscular.
Además de elegir ejercicios que puedan ser algo más aislados por naturaleza, también es una buena idea echar un vistazo a la anatomía muscular y prestar atención a la manera en que se mueven las fibras musculares. Tampoco tiene que ser un experto para hacer esto. Queremos trabajar con las fibras y la manera en que se orientan físicamente cuando se crean contracciones.
La creatina es un producto básico económico para toda persona que esté tratando de mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia de los músculos. El monohidrato de creatina ha sido bastante estudiado y se ha observado que ayuda a mejorar la fuerza general y el tamaño permitiendo que los levantadores de pesas entrenen más intensamente por períodos más prolongados, a la vez que mejora la señalización celular, que puede desempeñar un rol fundamental en el desarrollo y la reparación muscular.
Para conocer a fondo cómo usar los suplementos de creatina, eche un vistazo a esta guía integral acerca de la creatina.
La proteína en polvo, por sí misma, no necesariamente va a producir músculos más grandes en el cuerpo porque, reitero, debemos entrenar para que la hipertrofia muscular haga esto. Pero, puede ser un suplemento realmente útil para la reparación y el desarrollo muscular a largo plazo.
Si podemos consumir cantidades adecuadas de proteína regularmente con suficientes aminoácidos (los principales componentes de las proteínas), entonces podremos garantizar la recuperación y reparación de nuestros músculos luego de sesiones intensas de entrenamiento. Es fácil consumir proteína en polvo a diario y combina bien con batidos y avenas. Dependiendo de sus necesidades y preferencias alimenticias, usted puede elegir una proteína de lactosuero en polvo, proteína de caseína en polvo, o una proteína vegetal en polvo.
La citrulina es otro suplemento que merece más exploración respecto a sus beneficios para la hipertrofia. Cuando se usa como suplemento, la citrulina puede ayudar a mejorar la producción de óxido nítrico por parte del organismo, lo que a su vez puede ayudar con el flujo sanguíneo.
En el contexto de la hipertrofia muscular, esta podría ser útil para los varios estilos de entrenamiento y el transporte de nutrientes a los músculos de forma más eficiente. La citrulina es un ingrediente usado en una serie de fórmulas de preentrenamiento y productos que incrementan el flujo sanguíneo (si busca una opción no estimulante). Las investigaciones indican que lo recomendable es usar dosis de 3 a 6 g de L-citrulina para incrementar al máximo los potenciales beneficios.
