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Muchos atletas y personas que siguen dietas para bajar de peso incluyen algún tipo de suplemento proteico a diario, a menudo en forma de polvo. La proteína en polvo es popular porque puede ser beneficiosa para quienes desean perder peso, ganar músculo y mejorar el rendimiento deportivo.
El problema con la mayoría de las proteínas en polvo del mercado es el mismo problema que tienen otros alimentos envasados y procesados: una lista antiestética de ingredientes perjudiciales para la salud. Afortunadamente, existe una fundación que se preocupa por la seguridad alimentaria y analiza los productos de consumo para detectar contaminantes dañinos que no solo afectan negativamente a nuestra salud sino también al medio ambiente: el Proyecto Clean Label.
La proteína es esencial para desarrollar y reparar los músculos, crear hormonas y mejorar la energía corporal en general. El hecho de que el cuerpo no almacene proteínas como lo hace con las grasas y los carbohidratos es la razón por la que necesitamos consumir la cantidad correcta de manera constante. La proteína está disponible en una variedad de fuentes, por lo que incluso si eres vegano, no hay razón para escatimar en este macronutriente.
Si, por lo general, sigues una dieta saludable con las porciones adecuadas de cada grupo alimenticio, incluidas las fuentes de proteínas, es posible que no necesites tomar suplementos. Las personas que sufren problemas sistémicos que causan deficiencia de proteínas pueden beneficiarse de la suplementación como una forma fácil de aumentar la ingesta diaria. Incluso si no tienes una deficiencia específica, añadir proteína en polvo a tu dieta puede resultar beneficioso por muchos motivos, entre ellos:
Incluir proteínas en cada comida puede ayudarte a mantenerte satisfecho durante más tiempo. La proteína aumenta los niveles de las hormonas supresoras del apetito y reduce las hormonas que causan el hambre, lo que significa que es probable que comas menos en general. Sin embargo, esto no significa que debas sobrecargar cada comida con grandes cantidades de proteínas. Los estudios han demostrado que los niveles de saciedad son similares ya sea que consuma 20 gramos u 80 gramos de proteína.
Esto es especialmente importante para los atletas, especialmente para los culturistas y los que practican deportes de resistencia. Es un mito que una dieta rica en proteínas aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos; solo el ejercicio puede lograrlo. El aumento de la ingesta de proteínas para quienes buscan proteger y reparar sus músculos dependerá de la cantidad de nitrógeno que se pierda durante la actividad. Durante estos deportes intensos, una dieta rica en proteínas puede ayudar a recuperarse del daño muscular, ya que la proteína es el único macronutriente que contiene nitrógeno.
Es mucho más fácil preparar un batido para el desayuno que cocinar huevos revueltos con salchichas. De hecho, también es una opción mucho más saludable. La proteína en polvo también se agrega rápidamente a avena para aumentar el consumo de proteínas. Para quienes viajan con frecuencia o están trabajando todo el día, los batidos de proteínas prefabricados y las barritas de proteínas son una forma cómoda de incluir una comida o un refrigerio y ayudarán a evitar la mala elección de alimentos.
Lo ideal es obtener suficiente proteína de fuentes que contengan la mayor cantidad posible de aminoácidos importantes, pero esto puede resultar un poco complicado. Las proteínas animales, como el pescado, el bistec, el pollo y los huevos, generalmente tienen proporciones más completas de los 20 aminoácidos esenciales que las fuentes de proteínas de origen vegetal. Si bien puede combinar diferentes alimentos vegetales en una comida para obtener una proporción más completa, esto requiere pensar más en la preparación de la comida. Muchas proteínas en polvo del mercado contienen la combinación correcta de aminoácidos que necesitamos, por lo que puede ser una forma más fácil de obtener la cantidad correcta de proteínas. Pero, ¿es realmente la forma más saludable de hacerlo?
El tipo de proteína en polvo más popular está hecho de suero, que proviene de la leche. Dado que hay una gran parte de la población que es intolerante a los productos lácteos y/o vegana, otras marcas han lanzado proteínas en polvo elaboradas con ingredientes de origen vegetal. La proteína que proporciona estas opciones suele ser cáñamo, guisanteo arroz. Para obtener lo que necesitamos de estos polvos en una sola porción y, al mismo tiempo, mejorar el sabor, es conveniente que las marcas agreguen una larga lista de otros ingredientes que pueden o no ser saludables en absoluto.
Ya ingerimos suficientes toxinas del medio ambiente de fuentes que no podemos controlar, así que ¿por qué ingerir más con lo que comemos? Desafortunadamente, muchas proteínas en polvo están hechas con una lista considerable de ingredientes, por lo que si quieres incluir la opción más limpia en tu dieta, tendrás que leer la etiqueta para saber qué hay realmente dentro del recipiente.
Es importante tener en cuenta que muchos alimentos envasados que consumimos no dejan claro en las etiquetas que contienen aditivos dañinos. ¿Por qué lo harían? Solo alejaría a los consumidores de comprar sus productos. Los conservantes artificiales y los rellenos sintéticos se encuentran a menudo en las proteínas en polvo más sabrosas. Desafortunadamente, esto es lo que nos atrae a seguir comprándolos.
A medida que más y más consumidores toman conciencia de su salud y de lo que ingieren, las proteínas en polvo naturales y orgánicas son cada vez más populares. Las personas están menos interesadas en el sabor y más interesadas en proteger su salud.
Lo peor de lo peor, que son los metales pesados, las bacterias y los contaminantes de los pesticidas, debería estar en la parte superior de nuestra lista para evitar cuando se toma un suplemento con proteína en polvo. Es un hecho que muchos de estos mismos contaminantes ya forman parte de nuestras dietas y nuestro medio ambiente, pero lo preocupante es el hecho de que muchas personas consuman suplementos de proteína en polvo a diario y, a veces, varias veces al día.
Muchas marcas se niegan a que sus productos se sometan a pruebas para detectar aditivos dañinos porque no quieren que esto afecte a sus ventas, pero ¿no debería ser una prioridad? No lo es; por lo tanto, debemos ser diligentes a la hora de analizar lo que hay en el mercado antes de consumirlo. Organizaciones como Clean Label Project prueban una gran cantidad de productos de consumo y hacen que los consumidores sepan qué es una buena compra y qué es una mala compra. Por «malo» quieren decir para su salud, el medio ambiente o ambos.
Si bien existe un debate sobre si las proteínas animales son significativamente peores para el medio ambiente que las proteínas vegetales, sigue siendo una buena idea elegir los alimentos teniendo en cuenta no solo nuestra salud sino también nuestro planeta. Muchos consumidores que optan por versiones vegetales de proteína en polvo desconocen los aditivos dañinos que contienen la mayoría de estos productos. El proyecto Clean Label determinó que varias proteínas en polvo de origen vegetal tenían cantidades significativamente más altas de BPA, cadmio y plomo que las de origen animal, como el suero de leche. De hecho, se demostró que los polvos hechos con huevos son la opción más limpia.
Es seguro decir que los productos orgánicos son generalmente más limpios que los no orgánicos, pero aun así debes revisar las etiquetas e investigar para saber realmente qué contiene tu proteína en polvo. Las pruebas de la fundación concluyeron que muchos polvos orgánicos contenían una mayor cantidad de metales pesados y contaminantes ambientales, pero esto puede deberse a las toxinas presentes en el suelo en el que se cultivan. Esto también puede explicar por qué suero y huevos en polvo suelen tener menos toxinas dañinas que los polvos de origen vegetal.
Debemos hacer todo lo posible para ser seres humanos más sanos, pero también debemos tener en cuenta que la forma en que nos comportamos y las elecciones alimentarias que hacemos pueden tener un gran impacto en nuestro planeta. Puede ser difícil de creer, pero la mayoría de las opciones son realmente fáciles. Esas proteínas en polvo no orgánicas y menos costosas pueden tener un sabor un poco mejor que las versiones más limpias, pero ¿no es mejor sacrificar un poco de sabor para proteger nuestra salud y nuestro planeta? Después de todo, ¿no es la razón por la que incluimos estos suplementos en nuestra dieta diaria para ayudar a mejorar nuestra salud?
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
