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Probablemente hayas oído hablar de algunas vitaminas B populares, pero ¿sabías que hay un total de ocho tipos de ellas? Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo, sino que se transportan a los tejidos del cuerpo. Estas vitaminas desempeñan funciones en muchos órganos y sistemas del cuerpo. Ayudan al metabolismo al convertir los alimentos en energía, crear nuevas células sanguíneas y mantener sanas las células de la piel, las células del cerebro y otros tejidos corporales.
Aunque pueden trabajar juntas en el cuerpo, normalmente en forma de un complejo de vitamina B, también desempeñan sus propias funciones. Las vitaminas B se pueden encontrar tanto en alimentos vegetales como animales, pero este artículo le mostrará cómo encontrar la vitamina B en fuentes vegetales.
Continúe leyendo para saber qué hace cada vitamina en el cuerpo y qué alimentos son las mejores fuentes de cada vitamina B. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), estos son los valores diarios recomendados para cada uno.
Nombre de la vitamina | Cantidad diaria recomendada para mujeres adultas | Cantidad diaria recomendada para hombres adultos |
Tiamina (vitamina B1) | Mayores de 19 años 1,1 mg | Mayores de 19 años 1,2 mg |
Riboflavina (vitamina B2) | Mayores de 19 años 1,1 mg | Mayores de 19 años 1,3 mg |
Mayores de 19 años 14 mg | Mayores de 19 años 16 mg | |
Ácido pantoténico (vitamina B5) | Mayores de 19 años 5 mg | Mayores de 19 años 5 mg |
De 19 a 50 años 1,3 mg Más de 51 años, 1,5 mg. | De 19 a 50 años 1,3 mg Más de 51 años, 1,7 mg | |
Mayores de 19 años 30 mcg * | Mayores de 19 años 30 mcg* | |
Mayores de 19 años 400 mcg | Mayores de 19 años 400 mcg | |
Más de 14 años 2,4 mcg diarios | Más de 14 años 2,4 mcg diarios |
*No existe una dosis diaria recomendada de biotina porque no hay pruebas suficientes que sugieran que la mayoría de las personas sanas necesitan una cantidad diaria. En cambio, existe un nivel de IA (ingesta adecuada), que se supone que garantiza la adecuación nutricional.
La tiamina fue la primera vitamina B descubierta por los científicos, de ahí su nombre B1. La tiamina es necesaria para el funcionamiento saludable del sistema nervioso, el corazón y el cerebro. También ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Afortunadamente, la deficiencia de tiamina es poco frecuente en los países del primer mundo, pero puede representar un problema para ciertos estados patológicos, como el alcoholismo, la enfermedad de Crohn y la anorexia.
Las fuentes alimenticias de tiamina incluyen:
La tiamina es sensible a las altas temperaturas y a los tiempos de cocción prolongados; también puede perderse si se sumerge en agua. Durante el procesamiento de los alimentos, es posible que se extraiga. Esta es la razón por la que la tiamina está enriquecida en muchos cereales integrales que se han procesado.
Las bacterias intestinales pueden producir pequeñas cantidades de riboflavina, pero no en cantidades que cumplan con las recomendaciones dietéticas. La riboflavina es importante para el crecimiento de las células, la producción de energía y la descomposición de las grasas, los esteroides y los medicamentos. La deficiencia de riboflavina es muy poco frecuente en los Estados Unidos, pero las deficiencias suelen ocurrir con otras deficiencias de nutrientes. Los veganos pueden correr un mayor riesgo de sufrir una deficiencia si no comen vegetales verdes o frutos secos. La riboflavina se encuentra principalmente en los alimentos fortificados, pero también en algunos frutos secos y vegetales verdes.
Las fuentes alimenticias vegetales de riboflavina (vitamina B2) incluyen:
La riboflavina es sensible a la luz y no debe exponerse a demasiada luz. La sensibilidad a la luz es la razón por la que los envases de leche se han cambiado por un material más opaco para que el producto que contiene no absorba tanta luz.
Hay dos formas principales de niacina: el ácido nicotínico y la niacinamida o nicotinamida. Ambas formas se encuentran tanto en los alimentos como en los suplementos. El cuerpo puede convertir el aminoácido triptófano en nicotinamida. Se ha demostrado que la niacina (vitamina B3) ayuda a reducir el colesterol LDL, aumenta el colesterol HDL y proporciona beneficios generales para la salud del corazón. Hay muy poca preocupación por consumir niacina en las cantidades que se encuentran en los alimentos, pero la suplementación puede causar varios efectos. Siempre debe consultar con su médico antes de comenzar o cambiar sus suplementos.
Las fuentes alimenticias de niacina (vitamina B3) de origen vegetal incluyen:
El ácido pantoténico es necesario para crear proteínas y grasas. También participa en la producción de colesterol, aminoácidos y ácidos grasos, además de ayudar con otras funciones metabólicas. Las bacterias del intestino pueden producir ácido pantoténico en pequeñas cantidades, pero no en cantidades que satisfagan las necesidades dietéticas. Casi todos los alimentos de origen vegetal y animal contienen ácido pantoténico en cantidades variables. La deficiencia es poco frecuente en los Estados Unidos, pero puede afectar a personas con desnutrición grave.
Las fuentes alimenticias de ácido pantoténico (vitamina B5) de origen vegetal incluyen:
El cuerpo no puede producir vitamina B6 por sí solo, por lo que debe provenir de alimentos o suplementos. La vitamina B6 es necesaria para el metabolismo de las proteínas, las grasas y los carbohidratos en el cuerpo. También ayuda en la producción de glóbulos rojos. Debido a que desempeña un papel en la producción de glóbulos rojos, la vitamina B6 puede ser beneficiosa para prevenir y tratar la anemia. Hay investigaciones limitadas sobre el uso de la vitamina B6 para tratar la anemia, pero los resultados hasta ahora han sido prometedores.
Las fuentes alimenticias vegetales de vitamina B6 (piridoxina) incluyen:
La vitamina B7, más conocida popularmente como biotina, se ha asociado en gran medida con el crecimiento del cabello, la piel y las uñas. Si bien una deficiencia de biotina puede provocar pérdida de cabello y problemas en la piel o las uñas, los Institutos Nacionales de Salud informan que no hay datos suficientes para respaldar estas afirmaciones. La biotina ayuda a descomponer las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos. La deficiencia de biotina en los Estados Unidos es poco frecuente, pero ciertas enfermedades, como el alcoholismo, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de biotina.
Las fuentes alimenticias de biotina (vitamina B7) de origen vegetal incluyen:
La cocción puede hacer que la biotina se vuelva ineficaz, por lo que se recomienda comer versiones crudas o menos procesadas de alimentos que contengan biotina.
El folato es la forma natural de la vitamina B9. El ácido fólico es la forma sintética del folato y se encuentra en los alimentos y suplementos fortificados. El ácido fólico se absorbe mejor que el de las fuentes alimentarias, casi el 85% frente al 50%. El folato ayuda a formar el ADN y a producir glóbulos rojos. Es muy importante en épocas de rápido crecimiento durante el embarazo y el desarrollo fetal. Se recomienda que las mujeres en edad fértil que deseen tener hijos tomen un suplemento de ácido fólico y que consuman una variedad de alimentos que contengan folato. La FDA exige que los fabricantes agreguen ácido fólico a los productos de granos enriquecidos.
Las fuentes alimenticias de folato natural (vitamina B9) de origen vegetal incluyen:
Aunque el folato se llama B9, no te confundas: solo hay ocho vitaminas B en total.
La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal, pero también se puede encontrar en algunos alimentos y suplementos fortificados. La vitamina B12 es necesaria para formar los glóbulos rojos y el ADN. También desempeña un papel importante en el sistema nervioso. Cuando la vitamina B12 se ingiere en forma de alimento y comienza la digestión, una vez que llega al estómago se producen muchas reacciones que permiten que la vitamina B12 se absorba en el intestino delgado. Las personas que no comen productos de origen animal como carne, productos lácteos y huevos pueden necesitar suplementos de vitamina B12.
Las fuentes alimenticias vegetales de vitamina B12 (cobalamina) incluyen:
La mayoría de los multivitamínicos contienen algo de cada una de las vitaminas B, a veces incluso alcanzan el 100% de las necesidades diarias de algunos de ellos. Las vitaminas B son importantes para las funciones corporales diarias. Cada vitamina tiene su propia función importante en el cuerpo, pero cuando se toman juntas como un complejo B, mejoran la absorción y dan como resultado los mejores beneficios para la salud. Algunos estudios han demostrado que tomar un suplemento vitamínico del complejo B puede ser la mejor opción. Consulte siempre con su proveedor de atención médica primaria antes de agregar suplementos a su dieta.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
