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Puede ser difícil controlar el peso durante las fiestas centradas en la comida, con guarniciones ricas en almidón y postres azucarados. El estrés también puede atraerlo a comer alimentos ricos en carbohidratos y calorías.
A menos que sigas una dieta especial baja en carbohidratos, es probable que obtengas aproximadamente la mitad de tus calorías diarias de los carbohidratos (carbohidratos). Para alguien que consume 2000 calorías por día, serían 250 gramos (g) de carbohidratos.
¿Podrían los suplementos denominados «bloqueadores de carbohidratos», a veces llamados bloqueadores de almidón, permitirte disfrutar de alimentos ricos en carbohidratos sin la carga total de calorías?
Los carbohidratos digeribles vienen en dos formas principales: simples o complejos. Los bloqueadores de carbohidratos pueden funcionar en una forma de carbohidrato, pero no en otras. Por lo tanto, es importante entender la diferencia en los tipos de carbohidratos.
El cuerpo descompone los carbohidratos complejos con la ayuda de las enzimas digestivas amilasa. Una vez que el almidón se divide en unidades más pequeñas, otras enzimas terminan el trabajo.
El resultado final de la digestión de los carbohidratos son azúcares individuales que se pueden absorber en el intestino delgado. Una vez que absorba los azúcares, puede usarlos como energía o almacenarlos como grasa. En otras palabras, recoges sus calorías. Pero, ¿y si pudieras burlar este sistema con un bloqueador de carbohidratos?
Los llamados «bloqueadores de carbohidratos» son suplementos diseñados para interferir con la digestión de los carbohidratos. ¿Cómo lo hacen?
«Los bloqueadores de carbohidratos se unen a las enzimas digestivas que normalmente descomponen los carbohidratos en moléculas más pequeñas», dice el Dr. Jay Udani, médico de medicina interna en Agoura Hills, California, que es coautor de varios estudios sobre suplementos que bloquean los carbohidratos. «Esto puede ayudar a prevenir o retrasar la digestión de los carbohidratos».
Impedir la digestión de los carbohidratos puede reducir las calorías que obtiene de los carbohidratos. También puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre e insulina cuando comes carbohidratos. Estos efectos pueden ayudar a controlar el peso.
El tipo más común de suplemento que bloquea los carbohidratos está hecho de extractos de frijoles blancos (Phaseolus vulgaris). Estos suplementos están diseñados para interferir con la digestión de los carbohidratos complejos.
Phase 2®, un extracto estandarizado de frijoles blancos, es el ingrediente bloqueador de carbohidratos natural más estudiado. Udani y otros científicos analizaron los efectos de este bloqueador de carbohidratos sobre el peso y la grasa corporal en una revisión de 14 estudios clínicos en humanos.
Los participantes de estos estudios buscaban controlar su peso y tomaron al menos 1200 miligramos (mg) del bloqueador de carbohidratos por día durante 1 a 3 meses. El grupo que usó el bloqueador de carbohidratos mientras seguía su dieta habitual experimentó un apoyo significativo para el control general del peso y demostró un cambio beneficioso en la composición corporal y la reducción de grasa en comparación con el grupo de placebo.
Una revisión anterior de estudios clínicos sobre extractos de alubias blancas no encontró de manera consistente que ayudaran a controlar el peso. Esto probablemente se debió a la variabilidad en la calidad de los extractos de frijol analizados. Además, los extractos de frijoles desarrollados a principios de la década de 1980 se elaboraron con una tecnología inferior, lo que resultó en una eficacia limitada. Hoy hay mejores opciones disponibles.
Aun así, debes tener expectativas realistas.
«Como la mayoría de los suplementos diseñados para ayudar a perder peso, los consumidores tienden a sobreestimar los beneficios», dice Udani. «No esperes que un bloqueador de carbohidratos te ayude a perder 20 libras y tres tallas de vestido en una semana. En su lugar, usa los suplementos en combinación con un cambio saludable general en tu dieta y estilo de vida».
Para obtener el máximo beneficio de los suplementos que bloquean los carbohidratos, debes tomarlos con ciertos tipos de comidas, en las dosis adecuadas y en el momento adecuado.
«Los suplementos bloqueadores de carbohidratos elaborados con extracto de frijol solo funcionan si comes carbohidratos complejos», dice Udani. «Si comes una comida que contiene solo proteínas y grasas, estos suplementos no harán nada».
Por ejemplo, si sigues una dieta cetogénica estricta y tienes una ingesta muy baja de carbohidratos, no habrá mucho almidón que el suplemento pueda bloquear. Eso significa que el bloqueador de carbohidratos no afectará sustancialmente las calorías que obtiene de su comida. (Una excepción es si estás consumiendo una «comida trampa» con alto contenido de carbohidratos).
Además, recuerda que los bloqueadores de carbohidratos del extracto de frijol solo funcionan con los carbohidratos complejos, no con los carbohidratos simples. Por lo tanto, no espere que estos bloqueadores de carbohidratos le ayuden si consume en exceso dulces, refrescos y helados, que contienen principalmente carbohidratos simples.
La dosis y el momento de administración de los bloqueadores de carbohidratos también son importantes. En estudios sobre bloqueadores de carbohidratos a base de frijoles, las personas generalmente recibieron entre 500 y 3000 mg del suplemento por día. Es mejor dividir la dosis del día entre las comidas con mayor contenido de carbohidratos.
Además, algunas pruebas sugieren que debes tomar bloqueadores de carbohidratos unos 10 minutos antes de comer. Udani explica que hay que dejar tiempo para que la cápsula del suplemento se disuelva en el intestino. Como mínimo, aconseja tomar los suplementos antes del primer bocado de carbohidratos complejos.
Los bloqueadores de carbohidratos generalmente se toleran bien, especialmente después de que el intestino se haya acostumbrado a ellos. «Hay informes de casos individuales de algunas personas que experimentan síntomas digestivos como hinchazón o deposiciones blandas», dice Udani. «Sin embargo, estos problemas parecen desaparecer después de unos días de usar los suplementos».
Si tienes diabetes, consulta a tu médico antes de tomar un suplemento que bloquee los carbohidratos.
El objetivo no es eliminar todos los carbohidratos. Recuerde que los alimentos vegetales nutritivos como las batatas y los arándanos están hechos principalmente de carbohidratos. Lo más importante es comer carbohidratos saludables la mayor parte del tiempo y limitar los altamente procesados.
La cantidad diaria recomendada de carbohidratos para adultos sin diabetes es de 130 g por día, lo que a veces se considera un «requerimiento diario mínimo de carbohidratos». Esto se basa en parte en la necesidad del cerebro de glucosa (carbohidratos) como combustible.
Sin embargo, el cuerpo puede convertir ciertos componentes de las grasas y las proteínas en glucosa. Esta es la razón por la que las personas que consumen solo de 20 a 50 g de carbohidratos netos (que no incluyen fibra) por día con una dieta cetogénica aún pueden alimentar su cerebro. Dicho esto, debes tener cuidado para asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta tan restrictiva.
Si descubres que los carbohidratos procesados, como los pasteles para el desayuno, las galletas y los pasteles, te llaman por tu nombre con demasiada frecuencia, es posible que tengas que combatir los antojos de frente. Recuerde que la mayoría de los suplementos que bloquean los carbohidratos no están formulados para ayudar con los carbohidratos simples que se encuentran en estas golosinas.
Para ayudar a controlar los antojos de carbohidratos, prueba:
Recuerda que los bloqueadores de carbohidratos son solo una de las muchas herramientas que puedes usar para controlar tu peso. También debe vigilar lo que come y hacer actividad física con regularidad. Y otros suplementos pueden ayudar a reducir los antojos de carbohidratos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
