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El cuerpo humano produce algo de CoQ10 por sí solo, principalmente en el páncreas, los riñones y el hígado. También puede obtener algunos de ciertos alimentos que consume. Se cree que sacar más provecho de la dieta puede ofrecer beneficios cuando se trata de promover un envejecimiento saludable.
Aumentar la ingesta mediante una dieta saludable puede tener beneficios, como ayudarte a absorber mejor los nutrientes, incluidos los antioxidantes como la vitamina C y E, que favorecen un metabolismo saludable, niveles de energía más altos y una salud cardiovascular y cognitiva en general.
La CoQ10 es la abreviatura de la coenzima Q10, que es un compuesto que actúa como antioxidante en el cuerpo para ayudar a defenderse contra el estrés oxidativo. A veces también se llama ubiquinona o ubiquinol, y se puede encontrar en algunos suplementos que se promocionan por tener «efectos antienvejecimiento».
¿Qué hace exactamente la CoQ10? Se encuentra en las mitocondrias de las células (apodadas la «fuente de energía» de las células) y apoya la producción de energía saludable, el transporte de electrones y la utilización de los nutrientes de los alimentos que consume.
Una de las cosas más importantes que hace este nutriente es facilitar la «síntesis mitocondrial de ATP», que es la conversión de la energía bruta de los alimentos (carbohidratos y grasas) en la forma de energía que utilizan nuestras células llamada trifosfato de adenosina (ATP).
Debido a que puede ayudar a neutralizar los radicales libres que dañan las células, se cree que los niveles bajos de CoQ10 están relacionados con un mayor riesgo de padecer ciertas afecciones de salud relacionadas con la edad, como la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y las afecciones neurológicas.
Si bien es posible tomar suplementos de CoQ10 en forma de cápsulas, tabletas e intravenosas, también puedes consumir más si haces hincapié en ciertos alimentos de tu dieta.
Algunas de las mejores fuentes son el pescado, las carnes y aves alimentadas con pasto, las vísceras y ciertos granos integrales, frutos secos y semillas. Los alimentos de origen animal son los más ricos en CoQ10, y los alimentos vegetales, como algunos frijoles, frutos secos y algunas frutas y verduras, también la proporcionan.
Estos son algunos de los mejores alimentos con CoQ10 para incluir en tu dieta:
Las vísceras, como el hígado y el corazón de cerdo o ternera, se consideran las fuentes dietéticas más densas de este nutriente. Desafortunadamente, muchas personas evitan comer vísceras con regularidad; están repletas de muchos nutrientes importantes, como hierro y vitaminas B.
Cómo añadirla a tu dieta: Prueba a combinar vísceras con carne molida de res o aves de corral para hacerla más apetecible, como en albóndigas, pastel de carne, etc.
Después de las vísceras, la carne de res es la mejor fuente de CoQ10 (además de grasas saludables, zinc y hierro). Es aconsejable optar por la carne de res alimentada con pasto, ya que tiende a ser más rica en nutrientes en general, incluidas las grasas saludables.
Cómo añadirla a tu dieta: La mayoría de las personas ya incluyen carne de res en sus dietas, al menos de vez en cuando. Entre las formas sencillas de añadir algo a su dieta se incluyen hacer hamburguesas, albóndigas, guisos y salteados de carne y verduras.
El atún y otros tipos de pescados grasos no solo son buenas fuentes de proteínas, grasas omega-3 y vitaminas B, sino que también proporcionan CoQ10. El beneficio de comer pescado graso es que puede aumentar la ingesta no solo de CoQ10, sino también de grasas omega-3 antiinflamatorias, que son difíciles de encontrar en muchos alimentos.
Cómo añadirlo a tu dieta: Intenta añadir pescado recién cocinado o enlatado a las empanadas de pescado o a la ensalada de atún, o sírvelo sobre verduras al vapor con aceite de oliva y jugo de limón.
Si tiendes a optar por carne blanca/ligera en lugar de carne de res o cerdo, el pollo es una buena adición a tu dieta para aumentar la ingesta de CoQ10. También tiene un alto contenido de proteínas, vitaminas B, hierro y más.
Cómo agregarlo a tu dieta: Agrega pollo cocido a una ensalada grande con verduras frescas, pruébalo en sopa de pollo con caldo de huesos, prepara empanadas de pollo o ensalada de pollo, o agrégalo a un salteado.
Si tiendes a consumir una alimentación basada principalmente en plantas, incluir frutos secos y semillas en tus comidas es una excelente manera de obtener más CoQ10, grasas saludables y oligoelementos. Los frutos secos y las semillas también te proporcionan fibra y otros nutrientes esenciales como la vitamina E y el selenio.
Cómo agregarlo a tu dieta: Agrega frutos secos y semillas de sésamo a las ensaladas, cómelos como parte de una mezcla saludable de frutos secos, prepara granola casera con bajo contenido de azúcar con ellos o agrégalos a los recubrimientos cuando prepares pollo o pescado.
En segundo lugar después del aceite de soja y maíz (que a menudo se procesan y no se recomiendan por otros motivos), se ha descubierto que los aceites de oliva italianos sin refinar tienen los niveles más altos de CoQ10 de la mayoría de los aceites. Otro beneficio de incluir el aceite de oliva en su dieta es la rica fuente de grasas monoinsaturadas, vitamina E y vitamina K.
Cómo añadirlo a tu dieta: Usa aceite de oliva virgen rociado sobre verduras o aderezos para ensaladas, y aceite de oliva normal de alta calidad cuando cocines a fuego lento (por ejemplo, salteándolo rápidamente en una sartén). También puedes añadirlas a pizzas, pastas y arroces, salsas y adobos, etc.
Como la CoQ10 es un nutriente liposoluble, se absorbe mejor cuando se consume con una pequeña cantidad de grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate o la grasa de la carne o los huevos.
Actualmente, las autoridades sanitarias no han establecido una recomendación de ingesta dietética específica para la CoQ10; más bien, generalmente se recomienda consumir una amplia variedad de alimentos integrales para obtener suficiente cantidad y, posiblemente, considerar la posibilidad de tomar suplementos si corres un alto riesgo de tener niveles bajos (en forma de suplemento, las recomendaciones de dosis de CoQ10 suelen oscilar entre 30 y 90 miligramos por día, pero pueden llegar a 1200 miligramos en algunos casos).
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
