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Productos esenciales saludables indispensables en la alacena

Por Nia Rennix, nutricionista certificada

En este artículo:


Muchas personas han estado preparando comidas en casa más de lo habitual. En este momento, es más importante que nunca tener la alacena abastecida con artículos esenciales variados y saludables para preparar comidas rápidas y sabrosas para usted y su familia.

A continuación, presento algunos productos esenciales de mi alacena y comento de qué manera pueden darle un impulso a su salud en general.

1. Opciones de granos y harinas saludables

La variedad de granos y harinas saludables deben conformar una gran parte de los productos esenciales de su alacena, especialmente si durante este tiempo está cocinando mucho al horno. Siempre procure tener una cantidad suficiente de arroz integralquínoa, granos enteros secos pastas y sustitutos de la harina, como harina de cocoharina de mandioca y harina de cacao orgánico. Estos son ingredientes que aportan muchos beneficios para la salud, además de un sabor delicioso. Cuando tenga ganas de preparar algo poco convencional con mucha harina, estos serán los que le salven la vida.

Los siguientes son algunos de los beneficios para la salud de mis harinas alternativas preferidas.

Harina de coco: la alternativa perfecta sin gluten

La harina de coco constituye una alternativa sin gluten a la harina de trigo común y se puede usar en sus recetas, ya que posee diversos nutrientes y beneficios. Con esta versátil harina, se pueden hornear galletas, muffins, pan, panqueques y otras preparaciones además de aprovechar los siguientes beneficios.

  • Alto contenido de fibra: la harina de coco es rica en fibra, la cual promueve la buena digestión.
  • Promueve el metabolismo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre: la harina de coco posee un alto contenido de grasas saturadas saludables en la forma de ácidos grasos de cadena media. Esto promueve el buen metabolismo y además estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Se trata de un producto alimentario con bajo índice glucémico y no causa picos de azúcar en sangre.
  • Favorece la salud del corazón: posee un alto contenido de nutrientes y ayuda a mantener la buena salud del corazón. La harina de coco podría ayudar a reducir el colesterol malo y ayuda al corazón con su alto contenido de fibra y ácidos grasos monoinsaturados saludables.
  • Ayuda con el control del peso: mantiene la sensación de saciedad, lo cual podría ayudar a controlar el peso.

Harina de mandioca: un carbohidrato bueno.

La harina de mandioca se elabora a partir de los bulbos dulces, gomosos y con sabor a nuez de la planta de la mandioca. Es un maravilloso sustituto de la harina de trigo y además está libre de gluten. Con harina de mandioca se pueden preparar panqueques, pan y tortillas. También se puede utilizar para espesar sopas y salsas. Además, brinda las siguientes ventajas.

  • Alto contenido de fibra: promueve la digestión gracias a su alto contenido de fibra y ayuda a mantener la regularidad.
  • Contiene carbohidratos buenos: la harina de mandioca es un carbohidrato complejo y mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, promoviendo la buena salud.
  • Rica en vitaminas y minerales: al ser rica en vitaminas, como la tiamina y la riboflavina, y en minerales, como el calcio y el fósforo, esta podría ayudar a fortalecer diversas funciones fisiológicas del cuerpo.

Harina de cacao orgánico: chocolate con un aporte de antioxidantes

La harina de cacao orgánico se elabora moliendo el grano de cacao seco y retirando el contenido graso, el cual se utiliza para hacer manteca de cacao. También es una harina orgánica y libre de gluten altamente versátil. Con harina de cacao orgánico se pueden preparar muffins, pasteles, brownies, dulces y panqueques. Los siguientes son algunos de los beneficios importantes de la harina de cacao para la salud.

  • Rica en antioxidantes: por naturaleza, la harina de cacao contiene antioxidantes importantes llamados polifenoles, los cuales favorecen la buena salud de diversas maneras. Estos podrían reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y mantener los niveles de azúcar en sangre.
  • Beneficios potenciales para la presión sanguínea: el consumo de harina de cacao orgánico eleva los niveles de óxido nítrico de la sangre, lo cual podría ayudar a regular la presión sanguínea.
  • Salud del cerebro y del corazón: dado que la harina de cacao podría ayudar a mejorar la circulación en todo el cuerpo y la salud del corazón, su consumo también podría darle un impulso a la salud del cerebro.
  • Podría mejorar el estado de ánimo: el cacao posee la habilidad natural de convertir el triptófano en serotonina. La serotonina actúa como estabilizador del estado de ánimo y le ayuda a combatir la ansiedad, el estrés y la depresión.

2. Elija sabiamente los aceites y vinagres

Lo ideal es contar con aceites saludables con los que pueda cocinar sus comidas. Otros productos esenciales, como el vinagre de sidra de manzana y el vinagre de vino tinto, son los artículos básicos de la alacena que nunca debe olvidar. Elija aceites saludables, como el aceite de oliva, el aceite de sésamo y el aceite de aguacate, para asegurarse de tener la nutrición suficiente. El aceite de aguacate, por ejemplo, aporta varios nutrientes y beneficios que refuerzan la salud y que menciono a continuación.

Aceite de aguacate: una alternativa saludable para el corazón

El aceite de aguacate es extremadamente simple de usar y, una vez incorporado en las comidas regulares, proporciona beneficios excelentes para la salud. Se puede usar como aderezo para marinar, en batidos y hasta en sopas.

  • Podría mejorar la salud del corazón: el aceite de aguacate ayuda a impulsar los niveles de HDL, el colesterol "bueno" en la sangre, y ayuda a promover la circulación sanguínea adecuada. Este posee beneficios comprobados para disminuir la presión sanguínea y mejorar la salud del corazón.
  • La luteína mejora la salud del ojo: contiene un antioxidante especial llamado luteína , el cual ayuda a mantener los ojos sanos. El aceite de aguacate podría ayudar a reducir el riesgo de cataratas, así como también de degeneración macular.
  • Rico en ácido oleico: el ácido oleico es un ácido graso omega 9 monoinsaturado, el cual es sumamente beneficioso para el corazón. Mantiene las funciones fisiológicas del cuerpo bien aceitadas, lo cual es bueno para la salud en general.
  • Brinda apoyo para la piel y las encías: el aceite de aguacate ayuda a prevenir enfermedades en las encías. Podría ayudar con la calidad de la piel y acelerar la curación de heridas.

3. Haga las comidas más interesantes con especias y condimentos

Existen algunas especias y condimentos básicos indispensables para la alacena. Asegúrese de tener mermeladassalsasjarabe de arcemanteca de frutos secosmiel pura para dar sabor a las comidas.

Miel pura: el superalimento dulce

Elija la miel pura en vez de usar la miel común, ya que esta ofrece muchos beneficios para la salud como se detalla abajo.

  • Antioxidantes: la miel pura contiene varios antioxidantes como flavonoides, ácido ascórbico y fitoquímicos. Al procesar la miel pura, se reduce la efectividad de estos compuestos. Los antioxidantes eliminan los radicales libres del cuerpo de forma efectiva, por lo tanto, reducen el estrés oxidativo para su salud.
  • Agente antibacteriano y antimicrobiano: por mucho tiempo, la miel pura ha sido utilizada por sus propiedades médicas. Las propiedades antibacterianas y antimicrobianas de la miel pura pueden ayudar a sanar el cuerpo.
  • Combate el resfrío común y la tos: la miel ayuda mucho a aliviar la tos y otros problemas de la garganta. El té de infusión con miel podría ayudar a potenciar la inmunidad y combatir los síntomas del resfrío común.
  • Abundante en vitaminas y minerales: la miel pura es un alimento rico en nutrientes que contiene vitaminas, como riboflavina, niacina y ácido pantoténico, y minerales, como calciomanganesomagnesiopotasiozinc y  fósforo, lo cual ayuda a promover la salud en general.
  • Combate la inflamación: la miel podría ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, lo cual, según se ha demostrado, contribuye en muchas enfermedades y afecciones.

4. Tenga alimentos enlatados a mano

Siempre es muy útil tener una variedad de productos enlatados, como tunaporotoslentejastomatesleche de coco, guardados en la alacena. Con estos, puede darles un toque a sus comidas al instante. Durante una pandemia, en particular, es útil tener muchas variedades de alimentos no perecederos, pues nunca se sabe cómo va a funcionar la cadena de suministro de los supermercados.

‌‌‌‌5. Frutos secos y verduras para micronutrientes 

Los frutos secos y las verduras son artículos básicos de una alacena. Además, es bueno tener una provisión de frutas enlatadas en la alacena. Para deshacerse un poco del azúcar, solo enjuague la fruta con agua fría.

6. Bebidas con beneficios para la salud

Siempre tenga leche de larga duración o un sustituto no lácteo a mano, así como también una variedad de tés de hierbas. Una taza de té frío o caliente puede ser exactamente lo que necesite para levantar el ánimo y apoyar su salud durante esta pandemia.

Té de hierbas

El té de hierbas es una bebida que se puede tomar sin culpa, sin preocuparse por el exceso de calorías. Este fortalece su sistema desde el interior y alivia en muchos aspectos. Cada té de hierbas posee su beneficio para la salud, así que, según qué le preocupe de su bienestar, podrá elegir el que más le ayude. Busque los tipos que brinden los beneficios mencionados a continuación.

  • Potencia la inmunidad: muchos tés de hierbas poseen propiedades que potencian la inmunidad y antioxidantes que ayudan a combatir los gérmenes y las enfermedades.
  • Relajante muscular: algunas variedades de tés de hierbas tienen agentes antiinflamatorios y relajantes musculares que pueden combatir de forma efectiva el dolor muscular, el dolor articular y el dolor de cabeza.
  • Cura el estómago: existen tés de hierbas que pueden ayudar a aliviar los malestares estomacales relajando los músculos tiesos y también disminuyendo los gases.
  • Control del peso: hay tés específicos que ayudan a bajar y mantener el peso; aunque reemplazar las bebidas azucaradas o altas en calorías con té también ayudará en esta área.

Planificando con un poco de atención, puede contar con una alacena llena de una gran variedad de ingredientes saludables para usar cuando los necesite. Al tener una cocina bien abastecida, siempre tendrá a mano lo que necesite para preparar deliciosas comidas que refuercen su salud y la de su familia.

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