Prune Nutrition: Grandma's Fave está repleto de beneficios más allá de los intestinos

Conclusiones clave

• Las ciruelas pasas son ciruelas secas con un fuerte perfil de nutrientes: proporcionan fibra junto con vitaminas y minerales como la vitamina K y el potasio.
• Se asocian comúnmente con la salud digestiva: las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas se utilizan a menudo para mantener la regularidad.
• Ofrecen más que solo fibra: las ciruelas pasas contienen azúcares naturales, antioxidantes y otros compuestos vegetales.
• Se están realizando investigaciones en múltiples áreas: los estudios han explorado los vínculos con la salud intestinal, ósea y cardíaca, aunque los hallazgos varían.
• Son fáciles de incorporar a las comidas: las ciruelas pasas se pueden comer solas o se pueden agregar a bocadillos, batidos, productos horneados y platos salados.

Los dietistas, los médicos y las abuelas han promocionado las ciruelas pasas durante eones. Su atributo más conocido es mantener los intestinos regulares. Pero las ciruelas pasas son mucho más que eso. Prepárate para inspirarte y añadir estos dulces bocados a tu día.

Nutrición de las ciruelas

Al ser una planta y un «alimento saludable» desde hace mucho tiempo, no es de extrañar que las ciruelas pasas reúnan los requisitos para obtener la enorme cantidad de 11 propiedades nutritivas y propiedades saludables. Cuando un alimento «reúne los requisitos» para una declaración de contenido de nutrientes, debe contener una cantidad verificada científicamente de un nutriente en relación con el valor diario (DV). Algunos de los cuales son:

• Sin grasa
• Sin grasas saturadas
• Sin colesterol
• Sin sodio
• Una buena fuente de fibra y cobre
• Una excelente fuente de vitamina K

Con menos de 100 calorías para unas 4-6 ciruelas, ¡es sorprendente la cantidad de nutrientes que contiene una porción! Con cada bocado, obtienes potasio, riboflavina, niacina, vitamina B6, boro y varios fitoquímicos. Otra ventaja: las ciruelas pasas no tienen azúcar agregada, pero ofrecen una gran cantidad de dulzura gracias a sus azúcares naturales repletos de nutrientes. El jugo de ciruela también puede presumir de ser una buena fuente de hierro.

Beneficios para la salud de las ciruelas

La Junta de Ciruelas de California cita que se han publicado más de 70 estudios sobre ciruelas pasas sobre «una digestión saludable, la salud intestinal, la salud ósea, la salud cardíaca, el control del peso, la saciedad y más».  Los resultados del estudio muestran muchos beneficios potenciales:

• Digestión: las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pueden aliviar el estreñimiento, ya que a menudo funcionan mejor que algunos laxantes de venta libre y sin causar efectos secundarios.
• Salud intestinal: comer ciruelas pasas a diario puede mejorar los microbios intestinales.
• Salud ósea: debido a la singularidad nutricional de las ciruelas pasas, comer de 5 a 6 ciruelas al día puede prevenir la degradación ósea, ayudar a la formación ósea y aumentar la densidad mineral ósea (DMO).
• Salud cardíaca: muchos de los nutrientes de las ciruelas pasas favorecen la salud del corazón. Las investigaciones muestran que comerlos a diario puede reducir el colesterol total, el estrés oxidativo y los marcadores inflamatorios.
• Apetito: se ha demostrado que las ciruelas ayudan a saciar el hambre y a reducir el apetito.

Envejecimiento y salud cerebral: debido a sus nutrientes antiinflamatorios, se ha sugerido que el consumo regular de ciruelas pasas puede beneficiar el deterioro cerebral relacionado con la edad.

Cómo comprar ciruelas pasas

En su forma más común, las ciruelas pasas generalmente se encuentran en la sección de frutas secas, ya sea en la tienda o en línea. De vez en cuando, se quitan su «disfraz de ciruelas pasas» y se les llama lo que realmente son: ciruelas secas. Por lo tanto, busque ambos nombres, ciruelas pasas o ciruelas secas, en el empaque.

Formas creativas de usar ciruelas pasas

Hay muchas maneras de añadir ciruelas pasas al día: con métodos dulces, salados, rápidos o culinarios:

• Au Naturel: esta es una palabra francesa que suena elegante para disfrutar de las ciruelas pasas simple y llanamente. Sigue estas instrucciones rápidas: Introduce una ciruela (o cinco) en la boca cada vez que necesites un tentempié o algo dulce. Para un refrigerio equilibrado, combínelo con frutos secos, queso o yogur.
• Consejo profesional: Empaque una bolsa de ciruelas cuando viaje. Muchas personas sufren de problemas intestinales y tienden a faltar comidas ricas en fibra cuando están de viaje. Las ciruelas pasas son una solución práctica para agregar fibra sin complicaciones para que usted y sus intestinos se mantengan en movimiento.
• Desayuno: añade un poco de nutrición de ciruelas pasas a la rutina matutina.
• Las ciruelas guisadas son una de las favoritas desde hace mucho tiempo. Coma solo o cubierto con granola, avena o yogur natural.
• Unte el puré de ciruelas sobre tostadas, tortitas o gofres.
• Agregue ciruelas picadas a los cereales fríos y calientes.
• Sirva un vaso pequeño de jugo de ciruela 100% con un desayuno balanceado.
• Batidos: mezcle algunos en cualquier receta de batido para agregar dulzura natural, fibra y sabor intenso.
• Horneado: las ciruelas pasas añaden nutrición, humedad, dulzura natural y sabor extra a los productos horneados.
• El puré de ciruelas pasas (hecho en casa o con comida para bebés con ciruelas pasas) se puede usar en lugar del aceite o la mantequilla y el azúcar de las recetas.
• Busca recetas que usen ciruelas en magdalenas, pasteles, panes rápidos, brownies y galletas.
• Intente agregar ciruelas picadas en lugar de pasas en las recetas.
• Las ciruelas pasas se pueden usar para hacer salsa hoisin y otras salsas salteadas para combinarlas de manera deliciosa con fideos o arroz, verduras y proteínas (pruebe con pollo, mariscos, tofu, cerdo o carne roja)
• Las ciruelas pasas se pueden usar para hacer una salsa de mole, una salsa tradicional mexicana.
• Utilízalo como pasta para untar. El puré de ciruelas puede agregar un sabor único a los sándwiches para «mejorar» el juego de los sándwiches. Combínelo con pollo, pavo, cerdo o tofu.
• La Junta de Ciruelas de California sugiere usar jugo de ciruela reducido «como glaseado para carnes o verduras, o agregar puré de ciruelas a las salsas y aderezos». Intente agregar ciruelas picadas o puré a las albóndigas y hamburguesas para mejorar el sabor y la textura.
• Agregue ciruelas picadas a las ensaladas.

Hay una plétora de posibilidades de podar.  ¿Dulce o salado? ¿Creación sencilla o culinaria? Estas pequeñas pero poderosas frutas maravillosas son una forma deliciosa de incorporar un montón de nutrientes, beneficios para la salud y, lo mejor de todo, dulzura natural en el día. 

Referencias: 

1. Pode - Tenga una planta - Frutas y verduras 
2. Declaraciones nutricionales en las etiquetas de los alimentos | Sitio web de extensión de la Universidad Estatal de Colorado. (25 de julio de 2019). Oficina de Participación y Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Beneficios de las ciruelas pasas - Ciruelas pasas de California 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Frutas secas: bioactivos, efectos sobre la microbiota intestinal y posibles beneficios para la salud: una actualización. Nutrientes. 26 de marzo de 2023; 15 (7) :1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Beneficios nutricionales y de salud: ciruelas pasas de California