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No hace mucho tiempo, la recomendación dietética predominante para una salud y una pérdida de peso óptimas era comer tres (y hasta seis) comidas al día más refrigerios. Pasados 10 años hasta el día de hoy, descubrirá que esas recomendaciones están cambiando rápidamente. Hay una excelente razón para ello. Hemos recibido una enorme cantidad de investigaciones de calidad que muestran que el simple hecho de saltarse una comida puede hacer que el cuerpo queme grasa y también optimizar la salud.
Sin embargo, para la gran mayoría de los estadounidenses, la idea de saltarse una comida intencionalmente puede provocar una sensación de pánico, ya que la mayoría de las personas están condicionadas y se les aconseja comer tres veces al día además de picar algo. Antes de que las tres comidas al día se convirtieran en algo habitual, la historia de la humanidad demuestra que el ayuno era la norma, ya que no teníamos acceso a los alimentos las 24 horas del día, los 7 días de la semana, como lo tenemos ahora. Nuestros antepasados tenían que cazar para alimentarse. Esto significaba comer con menos regularidad o incluso días sin comer si no podían encontrar nada. Este es nuestro legado genético.
Cuando comes durante todo el día y nunca te saltas una comida, tu cuerpo puede adaptarse quemando azúcar (glucosa) como combustible principal, lo que detiene las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. Como resultado, te conviertes en un quemador de azúcar en lugar de un quemador de grasa. Puede volverse cada vez más resistente a la insulina, aumentar de peso y tener dificultades para perder peso.
Ingresa el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es una técnica para cambiar el metabolismo simplemente comiendo con menos frecuencia, pero no menos. Cuando limitas intencionalmente tu período de alimentación y comes alimentos ricos en nutrientes, le das a tu cuerpo tiempo para digerir, reparar las células, crear niveles hormonales beneficiosos y evitar las caídas de azúcar en sangre que roban energía y pueden provocar fatiga, comer bocadillos y aumentar de peso. Si bien existen muchas soluciones naturales para tratar los problemas de salud, el ayuno intermitente es altamente efectivo y rentable.
El ayuno también es beneficioso porque puede generar fuentes de energía en el cuerpo llamadas cetonas, que promueven la longevidad, mejoran el metabolismo de la glucosa, reducen la inflamación, eliminan los desechos celulares y las células senescentes (células viejas y moribundas), aumentan la autofagia (desintoxicación celular, que también aumenta con el consumo de café negro ) y ayuda a la salud mitocondrial. Una multitud de otros beneficios que se pueden obtener al saltarse comidas incluyen el aumento de la sensibilidad a la insulina, la pérdida de grasa (incluida la grasa abdominal), la mejora de los perfiles de colesterol, el aumento de la producción de la hormona del crecimiento (HGH) y la mejora de la salud intestinal.
Hay muchos métodos diferentes de ayuno intermitente. La variable principal es, por supuesto, la cantidad de tiempo entre comidas. He aquí cinco ejemplos.
Este es un método muy popular y excelente para los principiantes, ya que la mayor parte del ayuno se hace mientras duermes. Un ejemplo sería comer por última vez a las 7 p. m. y la próxima a las 7 de la mañana, un período suficientemente largo como para obtener beneficios del ayuno.
Esta es la forma más común junto con el método de 12 horas. En este ayuno, por lo general terminas la cena a las 8 p. m., y luego te saltas el desayuno al día siguiente y no vuelves a comer hasta el mediodía.
Con este método, solo consume entre 500 y 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.
Este método consiste en ayunar durante 23 horas seguidas y luego consumir una comida abundante en un período de una hora.
Ayunas cada dos días.
La «hormona del hambre», la grelina, crea un ritmo metabólico que hace que el cuerpo espere alimentarse a horas regulares. Por lo tanto, hasta que su cuerpo no se adapte a un nuevo ritmo circadiano causado por los nuevos horarios de comida, el hambre podría ser un problema. Ocasionalmente, sentirá que su estómago gruñe, especialmente al principio. No te morirás de hambre. ¿Alguna vez has tenido que ayunar para hacerte un análisis de sangre? Has sobrevivido. La mentalidad es clave. Distráete y ten en cuenta que los dolores de hambre duran solo unos minutos. Si la sensación de hambre se vuelve demasiado para ti, come. De lo contrario, beba agua, té o café negro .
Cuando su cuerpo ha dependido continuamente de fuentes de glucosa como combustible (especialmente de la ingesta de carbohidratos, dulces y azúcar, tanto de las comidas como de los refrigerios), debe haber un período de adaptación antes de que comience a depender de las grasas. Durante este período, es posible que se sienta cansado y tenga problemas mentales, ambos completamente normales. Mantenerse hidratado y dormir bien puede ayudar a reducir estos síntomas.
Puedes crear inadvertidamente deficiencias de nutrientes si no te preocupas por elegir alimentos con alto contenido de nutrientes. Sin embargo, al ayunar, si su dieta es deficiente en un nutriente en particular, ya deficiente antes del ayuno o deficiente en la asimilación de los nutrientes, puede poner en riesgo su salud. Apoyar a su cuerpo con los nutrientes adecuados no solo lo protegerá, sino que también optimizará su salud a lo largo del camino.
Muchos sienten que están comiendo en exceso al romper el ayuno, cuando, de hecho, las investigaciones muestran que tienden a comer menos. Esta es la razón por la que el ayuno intermitente cambia las reglas del juego cuando se trata de perder peso. Sin embargo, algunas personas todavía tienen dificultades para comer en exceso después de ayunar, pero esto desaparecerá. Es fundamental ser consciente de lo que come y mantener solo alimentos saludables y ricos en nutrientes en su entorno. Asegúrese de comer lo suficiente el día antes de ayunar.
La causa principal de los dolores de cabeza es la deshidratación, por lo que es crucial beber suficiente agua. Además, la falta de sueño o el bajo nivel de azúcar en sangre pueden provocar dolores de cabeza durante el ayuno. Y dado que el ayuno intermitente es un factor estresante para el cuerpo, las hormonas del estrés también pueden generar dolor de cabeza.
Ajustes sencillos en el estilo de vida, como beber más agua, dormir lo suficiente, tomar suplementos y comer lo suficiente el día antes del ayuno, pueden ayudar a prevenir los dolores de cabeza durante el ayuno.
Ten en cuenta que en algunas personas, especialmente en las mujeres, el ayuno intermitente puede agravar los problemas de desequilibrio hormonal o incluso crearlos, especialmente si estás estresada. Consulte siempre con su médico antes de realizar un ayuno. Las personas con fatiga suprarrenal deben proceder con cautela, ya que saltarse las comidas puede estresar el cuerpo.
Otro posible efecto secundario del ayuno es no satisfacer las necesidades de nutrientes del cuerpo, por lo que la suplementación puede ser útil. A continuación se presentan algunos de los nutrientes esenciales que puede necesitar agregar a su régimen.
Recuerde tomar suplementos después de la primera comida (o después de ambas comidas) cuando esté en ayunas, ya que, de lo contrario, los suplementos interrumpirán el ayuno. Además, controle su consumo de café y té cuando tome suplementos, ya que los taninos y la cafeína pueden reducir la tasa de absorción de los suplementos por parte del cuerpo.
Es vital tener un multivitamínico básico para crear una base nutricional. Piense en un multivitamínico como un seguro nutricional para llenar cualquier vacío creado con el proceso de ayuno.
Incluso la mayoría de las dietas saludables no contienen suficiente vitamina D3, que es esencial para una salud óptima, y la mayoría de las personas terminan teniendo deficiencia de esta vitamina. Durante el ayuno, una reserva satisfactoria de vitamina D ayuda a perder grasa de manera óptima, especialmente la grasa abdominal.
La grasa omega-3 es crucial para una salud óptima, ya que reduce la inflamación. La mayoría de las dietas incluyen un alto consumo de grasas omega-6, lo que nos deja inflamados, gordos y enfermos. ¡Omega-3 al rescate! Especialmente cuando esté ayunando, querrá asegurarse de agregar omega-3 para reducir la inflamación de bajo nivel.
Muchas personas tienen una deficiencia crónica de vitaminas B y, en particular, de B-12. Las vitaminas B tienen un impacto directo en los niveles de energía, la función cerebral y el metabolismo celular.
Tomar un suplemento de complejo B con regularidad puede ayudar a garantizar la absorción adecuada de magnesio y potasio, algo importante para quienes están en ayunas.
El magnesio , el potasio y el sodio son cruciales para el ayuno y también para la dieta cetogénica . Para prevenir los calambres musculares, la fatiga o los dolores de cabeza, agrega suplementos de magnesio y potasio a tu rutina de ayuno.
El ayuno intermitente es una excelente herramienta dietética con enormes beneficios potenciales, pero no es para todos. Por ejemplo, las personas con diabetes, las madres embarazadas o lactantes y los niños no deben practicar el ayuno intermitente. Y si está controlando una enfermedad crónica, primero debe consultar con su médico. Además, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, debe evitarse el ayuno intermitente.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
