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La vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para mantener la salud. Como término, la vitamina A incluye un grupo de compuestos relacionados que incluyen la vitamina A activa y sus precursores, los carotenoides provitamina A.
La vitamina A se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal, aunque en diferentes formas. Una de las formas activas de la vitamina, el retinol, se encuentra en productos de origen animal como la carne y los huevos. Los precursores, o formas «provitamínicas» de la vitamina, incluyen los carotenoides betacaroteno, el alfacaroteno y la beta-criptoxantina. Los carotenoides se encuentran en las plantas y con frecuencia dan coloración amarillo-naranja a diferentes frutas y verduras.
La vitamina A es necesaria para el crecimiento y desarrollo celular. También desempeña un papel fundamental en la visión, la función inmunológica, la reproducción, la salud ósea y la regulación genética. La vitamina es de vital necesidad durante el desarrollo infantil. En los países con niveles bajos de vitamina A en la dieta, se ha demostrado que la suplementación reduce las muertes infantiles por cualquier causa en un 24%. En los niños con deficiencias graves, se pueden presentar daños en los ojos y provocar ceguera. Los investigadores han recomendado que todos los niños en riesgo de deficiencia reciban suplementos de vitamina A debido a los grandes beneficios que se han encontrado.
Uno de los principales efectos de la vitamina A es la regulación genética de la diferenciación celular. Cuando las células se desarrollan, con frecuencia se diferencian. Este proceso permite que una célula se especialice, como una célula muscular o nerviosa. La vitamina A es necesaria para la producción de células diferenciadas en todo el cuerpo.
La salud ósea también depende de la vitamina, aunque la dosis de vitamina A activa es fundamental. Las investigaciones sugieren que consumir muy poco o demasiado de la forma activa de la vitamina aumenta el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, los riesgos de un exceso de vitamina A no parecen aplicarse a los carotenoides de provitamina A de los alimentos, ya que se correlacionan con un menor riesgo de osteoporosis al aumentar el consumo.
Los carotenoides de la provitamina A también se han correlacionado, en algunos estudios, con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Sin embargo, para obtener efectos preventivos significativos con los carotenoides, la investigación sugiere que es probable que sea necesario consumirlos a largo plazo durante muchos años.
Dado que los carotenoides activos de la vitamina A y la provitamina A tienen una eficacia diferente a la de la vitamina A, el término equivalentes de actividad del retinol (RAE) se desarrolló para permitir la comparación. Esto simplifica las etiquetas nutricionales, ya que los niveles de vitamina A de un alimento se miden en RAE.
Si bien puede resultar algo confuso, un microgramo de retinol (vitamina A activa) equivale a un microgramo de RAE. Para el betacaroteno suplementario, dos microgramos cuentan como un microgramo de RAE. De fuentes vegetales, como frutas y verduras, los RAE son mucho más bajos. Se necesitan 12 microgramos de betacaroteno de los alimentos para contar como un microgramo de RAE y 24 microgramos de alfacaroteno o beta-criptoxantina para contar como un microgramo de RAE.
Recomendaciones para los equivalentes de actividad diaria del retinol (RAE) según la edad y el sexo:
Como se mencionó anteriormente, la vitamina A es crucial para el desarrollo de los niños y su deficiencia puede provocar una mayor susceptibilidad a las infecciones, la ceguera, las erupciones cutáneas y otras anomalías del desarrollo. También se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina A aumentan los riesgos de pérdida ósea y osteoporosis.
Demasiada vitamina A activa, en raras ocasiones, puede ser mortal. Sin embargo, los casos de sobredosis mortal de vitamina A requieren niveles muy altos de consumo. En niveles más bajos, el exceso de vitamina A activa también se ha asociado con la pérdida ósea, especialmente en personas que tienen una deficiencia de vitamina D o que luchan contra la obesidad. Curiosamente, los carotenoides de la provitamina A no parecen aumentar la pérdida ósea, y algunas investigaciones sugieren que en realidad pueden ser protectores. Un estudio realizado en Japón descubrió que las mujeres con los niveles sanguíneos más altos de betacaroteno y beta-criptoxantina tenían una reducción del 76% y del 93% en el riesgo de osteoporosis, respectivamente.
En cuanto a los carotenoides, el exceso de provitamina A puede provocar una coloración naranja inofensiva. Cuando se consumen en grandes cantidades, los carotenoides se depositan en la piel. Si bien no es una prueba perfecta, a menudo se puede tener una idea del consumo de carotenoides de una persona por el nivel de coloración anaranjada en las palmas de las manos. Incluso con un consumo elevado, los carotenoides de origen alimentario parecen ser bastante seguros.
Varias fuentes de alimentos proporcionan vitamina A, ya sea como vitamina A activa o como carotenoides provitamínicos A.
La vitamina A activa, o retinol, se encuentra en varios productos alimenticios de origen animal. La carne, los huevos, los mariscos, las aves de corral y los productos lácteos contienen vitamina A activa. El hígado es muy rico en vitamina A activa y el aceite de hígado de bacalao es una fuente particularmente rica.
Consumir vitamina A del betacaroteno y otros alimentos ricos en carotenoides con provitamina A es probablemente el método más seguro para tomar suplementos de vitamina A por dos razones. En primer lugar, como se mencionó anteriormente, es posible consumir demasiado retinol o vitamina A activa. Afortunadamente, los carotenoides de provitamina A de los alimentos no parecen tener un umbral tóxico.
Si bien los carotenoides de origen alimentario se han correlacionado con importantes beneficios para la salud, los suplementos de betacaroteno sintético parecen conllevar algunos riesgos. Un estudio en fumadores encontró un mayor riesgo de cáncer y muerte con la administración de suplementos de betacaroteno sintético. Sin embargo, se ha demostrado que las dietas ricas en betacaroteno de los alimentos disminuyen los riesgos de enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Si bien no se ha demostrado, el problema del betacaroteno sintético podría deberse a diferencias en la forma sintética en comparación con el betacaroteno natural. El betacaroteno natural se presenta en dos formas, mientras que el betacaroteno sintético solo se compone de una. En general, el enfoque más seguro es consumir alimentos con alto contenido de provitamina A (carotenoides) para evitar problemas con los suplementos de betacaroteno sintético y el exceso de vitamina A activa.
Los alimentos de color naranja intenso a amarillo suelen ser fuentes ricas en provitamina A. Las zanahorias, la calabaza, la calabaza de invierno, las batatas, albaricoques, melones, verduras de hoja oscura, pimientos, toronjas y brócoli son buenas fuentes de carotenoides de provitamina A.
Varios de los llamados superalimentos también son ricos en carotenoides. El aceite de palma roja tiene niveles extremadamente altos. Contiene 15 veces más vitamina A que las zanahorias y 44 veces más que las verduras de hoja verde. El color rojo intenso del aceite es característico del alto contenido de carotenoides.
Otra fuente rica de provitamina A son las bayas de goji. Originarias de Asia, estas bayas a menudo han sido promocionadas por sus beneficios antienvejecimiento en la medicina herbal china. Las bayas son bastante ricas en carotenoides y tienen aproximadamente cuatro veces el contenido de betacaroteno de las zanahorias. También son extremadamente ricas en otro carotenoide potencialmente importante para la salud ocular: zeaxantina.
En Sudamérica, una planta de la misma familia que las bayas de goji también es una buena fuente. Las cerezas molidas o bayas doradas son una fruta ácida de color naranja dorado, lo que también indica su contenido de carotenoides. Dependiendo de las condiciones de cultivo y de la variedad, suelen contener desde una cantidad de betacaroteno similar a la de las zanahorias hasta 10 veces más. Al igual que las bayas de goji, también son muy ricas en zeaxantina.
La espirulina y la chlorella, dos algas comestibles, también son fuentes muy ricas en carotenoides. Por peso, la espirulina tiene más de 50 veces más betacaroteno que las zanahorias. La chlorella ocupa el segundo lugar, con un poco menos. Ambos tipos de algas también son ricas en otras vitaminas, minerales y proteínas.
Varias especias comunes son fuentes particularmente ricas en provitamina A. El pimentón y la pimienta de cayena están cargados de betacaroteno. El perejil basal, perejil, mejorana y orégano también tienen un contenido significativo de betacaroteno. Las especias pueden ser una forma sencilla de añadir sabor y nutrientes adicionales a los alimentos.
La vitamina A se presenta en dos formas principales: la vitamina A activa, que proviene de productos animales, y los carotenoides provitamina A, que se encuentran en las plantas. La vitamina A es importante para la diferenciación celular, la función inmunológica, la salud ósea, la reproducción, la regulación genética y la visión. Si bien parece que se puede consumir demasiada vitamina A activa, los carotenoides de provitamina A, cuando se derivan de los alimentos, parecen bastante seguros. Las investigaciones sugieren que también tienen importantes beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, otras enfermedades crónicas y la demencia. El consumo de alimentos y superalimentos que se sabe que son ricos en provitamina A es probablemente una estrategia eficaz para ayudar a promover la salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
