Tabla de contenido
Tabla de contenido
Publicado originalmente en abril de 2017/ Actualizado en julio de 2023
A pesar de lo que hayas escuchado, superar los antojos de comida tiene poco que ver con la fuerza de voluntad.
El oxígeno, los alimentos y el agua son las tres cosas principales que necesitamos para mantenernos con vida. Si estamos privados de alguno de ellos durante un período significativo (no muy largo, en lo que respecta al oxígeno), el cuerpo y el cerebro tienen mecanismos poderosos que nos impulsan a respirar, comer o beber.
En el caso de los alimentos, el cerebro es susceptible a caídas repentinas del azúcar en sangre y libera una serie de sustancias químicas que nos llevan a tener antojos de azúcar y dulces para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Nuestro tracto intestinal y las células grasas también pueden segregar hormonas para instarnos a comer.
Las personas sin problemas de peso pueden tener un sistema de control del apetito en pleno funcionamiento. Este sistema comprende la glucosa en sangre, las hormonas, las proteínas pequeñas derivadas del intestino (péptidos), los neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) y otros compuestos.
Estos compuestos actúan sobre el centro del apetito del cerebro para activar o bloquear la sensación de hambre y saciedad (la sensación de estar lleno o saciado). Las personas de peso promedio no suelen tener antojos frecuentes y pueden estar más en sintonía con la sensación de hambre. También tienden a sentirse satisfechos comiendo porciones que no promueven el aumento de peso.
Un factor clave que altera el apetito y el control de las porciones es la acumulación de grasa abdominal. Cuando las células grasas abdominales se agrandan en personas con sobrepeso y obesidad, se puede perturbar el complejo sistema de control del apetito y se altera. El factor crítico que conduce a esta alteración es la resistencia a la insulina.
La resistencia a la hormona insulina prepara el terreno para antojos intensos de comida. En tiempos más primitivos, la resistencia a la insulina cumplía el propósito de ayudar a los humanos a aumentar de peso cuando la comida era abundante para poder sobrevivir durante la hambruna. Es posible que hoy no tengamos ese problema, por lo que nuestra fisiología puede estar atrapada en el modo de almacenamiento de grasa con un apetito hiperactivo.
Si quieres perder peso y no recuperarlo, es importante restablecer tu sistema de control del apetito y liberarte de los antojos excesivos de comida. Dos enfoques dietéticos poderosos para esto son estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.
El primer paso para eliminar los antojos de comida es tratar la causa; en muchos casos, el problema es un control inestable del azúcar en sangre debido a la resistencia a la insulina. Mediante el uso de una tecnología innovadora que incluía el control del azúcar en sangre las 24 horas, el Dr. Michael Lyon y yo descubrimos que mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango estrecho es la clave para controlar el apetito hiperactivo.
Cuando las personas están en la «montaña rusa del azúcar en sangre», controlar el apetito o el tamaño de las porciones es un desafío. Incluso si sus niveles en sangre pueden ser altos o normales, el cerebro entra en estado de pánico cada vez que experimentan una caída rápida de los niveles de azúcar en sangre. Secreta potentes estimuladores del apetito y hormonas como el cortisol y la adrenalina para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Es un mecanismo de supervivencia robusto.
Gran parte del efecto de las fluctuaciones del azúcar en sangre sobre el control del apetito se debe a las células gliales especializadas que rodean cada célula cerebral. Las células gliales son importantes para detectar el nivel de glucosa en la sangre. Cuando el azúcar en sangre cae rápidamente, las células gliales envían señales poderosas a las regiones del cerebro, como el hipotálamo, que estimulan los antojos de alimentos. Debido a la resistencia a la insulina y a la consiguiente montaña rusa de azúcar en sangre, las personas con sobrepeso suelen tener órdenes de comer casi constantes.
Entonces, ¿cómo se mejora el control del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina? Estas son las siete claves:
Esto significa evitar el consumo excesivo de carbohidratos, especialmente aquellos que aumentan rápidamente el azúcar en la sangre, como los alimentos que contienen azúcar refinada, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, harina blanca y otros alimentos azucarados.
Cuenta con el mayor respaldo científico, incluidos los resultados de ensayos clínicos en humanos. Tome de 2,5 a 5 gramos antes de las comidas.
El cromo es necesario para que la insulina funcione correctamente en una dosis de 200 a 400 mcg por día. Se ha demostrado que la suplementación con cromo ayuda a controlar el apetito.
El cortisol, la hormona del estrés, promueve un control deficiente del azúcar en sangre y promueve los antojos de alimentos inducidos por el estrés.
Asegúrate de no sentir hambre de verdad consumiendo tentempiés entre comidas, como opciones bajas en calorías, como verduras y frutas frescas, o alimentos que promuevan la saciedad, como frutos secos, semillas y proteína de suero.
Haga ejercicio físico durante al menos 30 minutos todos los días.
Planifica tu menú diario con antelación.
PolyGlycoPlex, o PGX® para abreviar, es una matriz de fibra dietética única producida con fibra de raíz de konjac (glucomanano), goma de xanto y alginato. Durante los últimos 20 años, estudios clínicos detallados en humanos publicados en las principales revistas médicas han demostrado que el PGX® ofrece los siguientes beneficios:
Algunos de estos beneficios se deben a que PGX® eleva naturalmente los niveles de GLP-1.12 El GLP-1 es una hormona secretada en el intestino delgado y el colon conocida como células L. La forma en que se supone que funciona es que, en respuesta a los componentes de los alimentos, las células L liberarán GLP-1. Esto conduce a una mejor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en sangre y la promoción de la saciedad.
A medida que el PGX® recorre el intestino delgado y el colon, hace dos cosas para aumentar el GLP-1: (1) estimula la liberación del GLP-1 en forma de pulso desde las células L, y (2) aumenta la cantidad de células L productoras de GLP-1 en el intestino delgado y el colon. Los pulsos repetidos de liberación de GLP-1 producen saciedad.
El PGX está disponible en una variedad de formas diferentes, como gránulos, cápsulas y como ingrediente en mezclas de bebidas en polvo para saciar o reemplazar comidas. Prefiero los gránulos y las fórmulas sustitutivas de comidas. La clave es tomar 5 gramos de PGX antes de las comidas tres veces al día.
Otra estrategia nutricional para ayudar con los antojos de comida es aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Los niveles bajos de serotonina pueden provocar antojos de alimentos, especialmente de dulces. La fabricación de serotonina comienza con el aminoácido triptófano. La resistencia a la insulina o el exceso de cortisol bloquean la conversión del triptófano en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), el paso intermedio entre el triptófano y la serotonina.
Cuatro ensayos clínicos en humanos han demostrado que el 5-HTP funciona muy bien para promover la saciedad. Estos estudios con 5-HTP se realizaron en Italia. Y a pesar de que las mujeres no estaban haciendo un esfuerzo consciente para comer menos calorías o perder peso, con la suplementación con 5-HTP, eso es precisamente lo que experimentaron. Específicamente, los resultados de los estudios mostraron que con la suplementación con 5-HTP, las mujeres consumieron menos calorías de pasta y pan. Con la ingesta reducida de calorías, la pérdida de peso promedio fue de entre 1 y 1.5 libras por semana durante las cuatro a seis semanas de los estudios. La dosis habitual de 5-HTP es de 50 a 100 mg tres veces al día antes de las comidas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
