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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
Existen innumerables formas de abordar y establecer sus objetivos en materia de nutrición. De las diversas formas, una de las más comunes y fáciles de entender es contar los macronutrientes con la mano. Si su objetivo es mejorar su rendimiento en el gimnasio, mejorar su composición corporal, o solo aprender más sobre sus hábitos alimenticios, su mano es un lugar fantástico para comenzar.
La mejor parte de usar la mano para medir los macronutrientes es que no requiere relativamente ningún esfuerzo y hasta un verdadero principiante puede aprender con este método. Básicamente, con este método de recuento de macronutrientes, usted usa su mano para medir la cantidad de ciertos macronutrientes que consume. Esto puede ser útil para quienes desean aprender más sobre cómo alcanzar sus metas de macronutrientes sin gastar tiempo en el seguimiento a través de aplicaciones y otros medios.
En este artículo, vamos a hablar de los beneficios de contar los macronutrientes, cómo usar la mano para hacerlo y otros consejos para que lo ayuden en esta tarea.
Antes de explicar cómo medir los macronutrientes con las manos, es una buena idea entender primero qué son los macronutrientes. Los macronutrientes son nutrientes que consumimos en grandes cantidades. Los tres macronutrientes que mediremos con las manos son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Cada macronutriente incluye un número de calorías, así que usar la mano para calcular la ingesta de macronutrientes también puede ser una herramienta útil para ayudar a dar una idea aproximada de cuántas calorías se consumen.
En este sentido, es importante entender que algunos tipos de alimentos tendrán distintos componentes de macronutrientes, lo que cambiará la cantidad de calorías de algunos alimentos. Por ejemplo, el hecho de que usemos la palma de la mano para medir la ingesta de proteínas de algo como el pollo no significa que la ingesta de calorías sea exactamente la misma que la de un filete graso. Así, aunque la proteína sea similar, la ingesta calórica puede variar. Básicamente, la mano puede ser una herramienta útil para medir las calorías además de los macronutrientes, pero no es una herramienta infalible exacta para ser lo más preciso posible.
Existen innumerables beneficios de contar los macronutrientes a la hora de analizarlos en el contexto del gran esquema de su estrategia nutricional. Los beneficios que puede aportar el recuento de macronutrientes irán en aumento según el contexto de su estilo de vida y sus necesidades. En términos sencillos, los beneficios en relación con las metas propias para prestar atención a los macronutrientes pueden variar para un culturista en comparación con una madre de familia que simplemente trata de comer con un poco más de estrategia. No obstante, hay innumerables beneficios de contar los macronutrientes o, al menos, de controlar la ingesta.
Consumir una cantidad adecuada de proteínas a diario es sumamente importante para todas las personas, incluso para quienes no se autoproclaman aficionados al gimnasio o entusiastas del acondicionamiento físico. Las proteínas ayudan al cuerpo a repararse y reconstruirse, y a medida que envejecemos nuestra ingesta de proteínas es cada vez más importante, independientemente de nuestro nivel de condición física y experiencia. Consumir una cantidad adecuada de proteínas aporta numerosos beneficios y la mayoría de ellos están relacionados con el rendimiento diario de nuestro organismo y con la cantidad de masa muscular magra que mantenemos y cargamos a diario.
Nuestra mano puede ser una herramienta fantástica para ayudar a consumir cantidades adecuadas de proteínas. Por ejemplo, si sabemos que la medida de una mano en particular contiene una determinada cantidad de proteínas, entonces podemos aspirar fácilmente a consumir “X” manos de proteínas a diario. Esto elimina el trabajo extra de seguimiento y simplifica el proceso de entender nuestras ingestas. .
Otra ventaja de usar la mano para medir los macronutrientes es que es muy fácil de hacer y todo el mundo puede hacerlo. Medir y contar los macronutrientes y las calorías puede ser un poco complicado de aprender para los principiantes, por lo que usar la mano puede ser una buena herramienta para facilitar el proceso de vigilar su ingesta nutricional.
El uso de la mano no ofrecerá la misma precisión que otros medios de recuento, pero la mano puede darle una buena idea inicial y ayudarlo también a consumir más frutas y verduras, ya que también puede usar la mano para contar la ingesta de productos, lo que también abordaremos a continuación.
Otra ventaja de usar la mano para medir los macronutrientes es que puede hacerlo en cualquier lugar. Por ejemplo, digamos que ha salido a cenar y no le gusta sacar el teléfono para hacer un seguimiento de las calorías y los macronutrientes. En su lugar, puede usar mentalmente su mano para obtener una estimación de la cantidad que consume. Esto es útil para cualquier persona a la que le guste tener una idea aproximada y que cambie constantemente de entorno en el que no pueda hacer un seguimiento preciso de la cantidad que consume.
Para usar la mano para medir la ingesta de macronutrientes y alimentos, nos centraremos en el seguimiento con el pulgar, la palma ahuecada, la palma abierta y el puño.
Al consumir alimentos en los que predominan las grasas, puede usar el pulgar para medir la cantidad de grasa que consume. Los alimentos que pertenecen a esta categoría son el aguacate, la mantequilla, el aceite de coco y los frutos secos.
Recuerde que la cantidad de grasa puede variar ligeramente en función de lo que consuma, así que la mano es una forma útil de hacer un seguimiento aproximado, pero no es perfectamente precisa. Por lo general, se recomienda que los hombres consuman de 1 a 2 pulgares de grasa por comida, mientras que en el caso de las mujeres se debe consumir 1 pulgar de grasa por comida. Esta cantidad puede variar según las metas de cada quien.
En cuanto a las proteínas, tendrá que utilizar la palma de la mano abierta para medir la cantidad de macronutrientes que consume. Esto podría incluir cosas como pechuga de pavo, pollo a la parrilla, carne magra, yogures griegos y mariscos.
Dependiendo de sus metas, los hombres generalmente descubrirán que el consumo de 1 a 2 palmos de proteínas por comida es suficiente para sus objetivos, mientras que las mujeres generalmente apuntarán a consumir 1 palmo de proteínas.
Ahueque la palma de la mano. La cantidad de espacio en su palma ahuecada será la forma de medir su ingesta de carbohidratos. Las fuentes comunes de carbohidratos podrían ser la avena, el arroz, la quinua y las papas.
Una vez más, dependiendo de sus metas, los hombres consumirán generalmente alrededor de 2 palmos de carbohidratos por comida, mientras que las mujeres se inclinarán por 1 o 2 palmos de carbohidratos.
Sí, las verduras no son un macronutriente en sí mismo, pero pueden ser realmente útiles para el seguimiento debido a su contenido de micronutrientes y fibra, motivo por el cual también es una buena idea para vigilar su ingesta diaria. Las verduras en este caso podrían incluir brócoli, coliflor, col rizada, espinacas y zanahorias.
Por lo general, se recomienda que los hombres y las mujeres consuman entre 1 y 2 puños de verdura por comida, lo cual es una buena estimación para asegurarse de que se obtienen suficientes micronutrientes y fibra (dependiendo de las verduras que se consuman) a diario.
Usar la mano para hacer un seguimiento de los macronutrientes puede ser una forma fácil y sencilla de controlar la ingesta diaria. No va a ser tan exacto como usar una aplicación o un servicio, pero es una buena manera de comenzar a medir la cantidad exacta que puedes consumir a diario.
