Tabla de contenido
Tabla de contenido
La perimenopausia es el comienzo de la transición menopáusica. Puede comenzar a mediados de los años treinta y durar entre dos y 10 años. Aproximadamente el 85% de las mujeres experimentan síntomas físicos y emocionales provocados por los cambios en los niveles hormonales asociados con la perimenopausia.1
Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor y mantenerse saludable, desde hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta antiinflamatoria hasta tomar suplementos inteligentes. Siga leyendo para conocer algunos de los mejores suplementos para la menopausia que pueden proporcionar un alivio natural de la perimenopausia.
La perimenopausia es el período previo a la menopausia, cuando los ovarios comienzan a cerrarse y los niveles hormonales disminuyen. Si bien muchas personas usan el término «menopausia» para referirse a la estación de la vida en la que comienzas a experimentar síntomas de la menopausia, como los sofocos, la menopausia se define como el momento en el que no has tenido un período durante 12 meses consecutivos. Básicamente, la menstruación se detiene, lo cual tiene sentido dado que el término «menopausia» proviene de las palabras griegas pausis que significan pausa y hombres durante un mes.
Aproximadamente 46,5 millones de mujeres en todo el mundo y 1,3 millones en los Estados Unidos llegan a la menopausia cada año. La mayoría de las mujeres estadounidenses alcanzan el hito de la menopausia entre los 45 y los 56 años, con una media de 51 años.
No existe una prueba definitiva para determinar si estás en la perimenopausia. Puede hacerse un análisis de sangre para medir los niveles de la hormona foliculoestimulante (FSH) y del estradiol, una forma de estrógeno. También hay disponible un análisis de orina de venta libre para detectar la FSH. Sin embargo, dado que los niveles de FSH y estrógeno fluctúan ampliamente con el ciclo menstrual, es difícil determinar con certeza si estás en la perimenopausia a partir de los resultados.
La mayoría de las mujeres pueden autodiagnosticarse la perimenopausia debido a los síntomas comunes y a los períodos irregulares. Otras hablan sobre los síntomas con sus médicos, por lo que es importante trabajar con médicos que entiendan la perimenopausia y que te escuchen.
Cada persona experimenta la perimenopausia de manera diferente. Los síntomas más comunes son los vasomotores, que están relacionados con la constricción o dilatación de los vasos sanguíneos. Estos incluyen sofocos y sudores nocturnos. Según la Fundación Nacional de Menopausia, el 75% de las mujeres experimentan sofocos durante la menopausia.2
Los síntomas comunes de la perimenopausia incluyen:3
A medida que pasas por la menopausia, es importante saber que, a medida que disminuyen los niveles hormonales, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y pérdida de masa muscular y ósea. Esto se debe a que el estrógeno ayuda a proteger los músculos, los huesos y el sistema cardiovascular.
Además de disfrutar de un estilo de vida saludable, tomar suplementos para la perimenopausia puede ayudar a aliviar los síntomas de forma natural y a optimizar el bienestar para que disfrutes de las próximas décadas de tu vida.
Las mujeres pierden un promedio del 1% de su densidad mineral ósea cada año después de la menopausia.4 Por eso, es importante prevenir la pérdida ósea que comienza en la perimenopausia. Consumir suficiente calcio, el mineral más abundante del cuerpo, puede ayudar a a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Las investigaciones muestran que la suplementación puede ayudar a preservar los huesos. Un estudio de casi 1500 mujeres posmenopáusicas que recibieron 1000 miligramos de suplementos de citrato de calcio o un placebo al día mostró que los suplementos de calcio beneficiaron significativamente la densidad ósea.5
El calcio también participa en la contracción muscular, incluida la contracción del corazón, lo que significa que puede ayudar a mantener la salud cardiovascular.6 Un estudio realizado con más de 34 000 mujeres sugiere que consumir más calcio a través de la dieta, los suplementos o una combinación de dieta y suplementos se asocia con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en mujeres posmenopáusicas.7
Después de los 50 años, la dosis diaria recomendada de calcio aumenta en 200 miligramos por día, pasando de 1000 a 1200 miligramos. Las fuentes alimenticias incluyen los productos lácteos, el pescado con espinas, como sardinas enlatadas y salmón, el tofu y soja, algunos vegetales verdes como la col rizada y el brócoli, y los alimentos fortificados.
Como suplemento, el calcio está disponible solo, en combinación con vitamina D u otros minerales como zinc y magnesio, y en fórmulas de multivitaminasminerales. Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio . El carbonato de calcio se debe tomar con alimentos. El citrato de calcio, que se encuentra en los antiácidos de venta libre, se puede tomar con alimentos o con el estómago vacío. El cuerpo solo puede usar una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es inteligente dividir la dosis y tomar un poco por la noche, que es el mejor momento para la resorción ósea.
El magnesio participa en numerosas reacciones bioquímicas y favorece la salud ósea y cardíaca, los niveles hormonales y el sistema nervioso. Este mineral esencial puede ayudar a aliviar muchos síntomas perimenopáusicos y posibles problemas de salud, entre ellos:
¿Tienes problemas para dormir? El magnesio puede ayudar a regular los ritmos circadianos y a relajarte. Un ensayo clínico aleatorizado encontró que la administración de 500 miligramos de suplementos de magnesio durante ocho semanas mejoró significativamente el tiempo y la calidad del sueño en los adultos mayores.8
El magnesio también puede mejorar la salud mental al participar en la respuesta al estrés, la regulación del estado de ánimo y el funcionamiento del cerebro. Varios estudios han relacionado la baja ingesta alimentaria y los niveles sanguíneos de magnesio con tasas más altas de depresión.9
El estrógeno reduce la inflamación y lubrica las articulaciones. Por lo tanto, a medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, el dolor puede aumentar. Los investigadores creen que la disminución del estrógeno puede causar inflamación al reducir la cantidad de magnesio en las células nerviosas. Por lo tanto, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a reducir el dolor. Un estudio en animales demostró que la administración de suplementos de magnesio prevenía o revertía el dolor crónico, los comportamientos similares a la depresión y la mala memoria en ratones hembras de edad avanzada o que no tenían ovarios.10
Al igual que el calcio y la vitamina D, el magnesio es esencial para la salud ósea. Afecta al hueso directamente al afectar a la formación de las células óseas e indirectamente al afectar a la secreción de la hormona paratiroidea, que estimula la remodelación ósea. Los resultados de estudios en humanos y animales sugieren que la deficiencia de magnesio contribuye a la osteoporosis.11
Se estima que la mitad de las mujeres no consumen los 310 a 320 miligramos de magnesio diarios recomendados. Los alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos, semillas y frijoles. Tomar un suplemento de magnesio por sí solo, en combinación con otros minerales como el calcio o como parte de una fórmula multivitamínica y mineral es una manera fácil de aumentar la ingesta.
Hay cuatro formas diferentes de magnesio. Este artículo puede ayudarte a determinar qué formulario es el mejor para ti.
Una de las vitaminas más importantes para la perimenopausia es la vitamina D. Al igual que las vitaminas A, Ey K, la vitamina D es una vitamina liposoluble. La piel produce vitamina D a partir de la luz solar y también puedes consumirla en alimentos y como suplemento. Se estima que la mitad de las mujeres de mediana edad tienen deficiencia de vitamina D.12
La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de tener sofocos. Un estudio de 210 mujeres posmenopáusicas concluyó que la disminución de los niveles de vitamina D se asoció significativamente con los sofocos.13
La vitamina D también es importante para la salud ósea porque desempeña un papel clave en la mineralización ósea, ya que influye en la cantidad de calcio y fósforo que el cuerpo absorbe y retiene. Un metanálisis de una docena de ensayos controlados aleatorios concluyó que la ingesta diaria de entre 500 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D reduce las fracturas de cadera y no vertebrales en aproximadamente un 20% en personas mayores de 65 años.14
Consumir suficiente vitamina D también puede ayudar a revertir el aumento de peso durante la menopausia. Un ensayo controlado aleatorio que examinó seis semanas de administración de suplementos de vitamina D en mujeres jóvenes con sobrepeso y obesidad encontró una reducción significativa en el peso, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal en comparación con los controles.15
La vitamina D también puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular. Un estudio concluyó que la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de perder fuerza muscular en un 78%.16
Los suplementos de vitamina D están disponibles como ergocalciferol (vitamina D2), que proviene de las plantas, y colecalciferol (vitamina D3), que proviene de los alimentos de origen animal. Las investigaciones muestran que la vitamina D3 puede ser una mejor opción porque aumenta los niveles en sangre más y durante más tiempo que la vitamina D2.17
La dosis diaria recomendada de vitamina D para adultos menores de 70 años es de 600 UI. El límite máximo tolerable seguro para la vitamina D es de 2000 UI por día. Las mujeres con deficiencias, que pueden detectarse mediante un análisis de sangre, pueden necesitar más. Si le preocupa que tenga una deficiencia de vitamina D, hable con su médico y hágase una prueba para determinar la dosis correcta.
Los ácidos grasos omega-3—omega-3 para abreviar— son grasas saludables que son un excelente suplemento natural para la perimenopausia. Ayudan a que todas las células del cuerpo funcionen correctamente y favorecen la salud mental, el sistema cardiovascular y el sistema endocrino.
Los tres tipos principales de omega-3 son:
Las mujeres de mediana edad tienen la tasa más alta de depresión de cualquier grupo por edad y sexo, y los omega-3 pueden ayudar a mejorar la estructura cerebral. Las investigaciones sobre mujeres posmenopáusicas muestran que la ingesta elevada de omega-3 se asocia significativamente con tasas más bajas de depresión.18
Tomar omega-3 también puede ayudar a reducir los sofocos. Un estudio de 20 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas con trastorno depresivo mayor relacionado con la transición a la menopausia descubrió que la suplementación con 2 gramos de ácidos grasos omega-3 durante ocho semanas redujo los síntomas depresivos y los sofocos sin efectos adversos.
Los omega-3 pueden ayudar a la salud del corazón al reducir la presión arterial, los niveles de triglicéridos y el colesterol «malo» LDL y aumentar el colesterol «bueno» HDL. Los ácidos grasos omega-3 también pueden aliviar otros problemas de la menopausia, como el dolor articular, la pérdida ósea, los cólicos menstruales y la sequedad vaginal. Son potentes para aliviar el dolor porque disminuyen la producción de prostaglandinas, que causan inflamación.
El aceite de pescado, una fuente de omega-3, también puede ayudarlo a perder peso al reducir el hambre y el apetito, aumentar el metabolismo y reducir la grasa abdominal. Un estudio de mujeres mayores de entre 60 y 70 años que tomaron 3 gramos de aceite de pescado o un placebo al día durante 12 semanas descubrió que la suplementación con aceite de pescado aumentó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 14%, redujo los niveles de triglicéridos en un 29% y aumentó la masa corporal magra en un 4%.19
Si bien no existe una dosis diaria recomendada establecida para los ácidos grasos omega-3, la FDA ha establecido una ingesta adecuada para mujeres adultas en 1,1 gramos por día. La FDA ha concluido que los suplementos dietéticos que no contienen más de 5 gramos de EPA y DHA por día son seguros cuando se usan según las indicaciones.20
En el Lejano Oriente asiático, las mujeres tienen tasas mucho más bajas de síntomas de la menopausia, como los sofocos. Se estima que entre el 10 y el 20% de las mujeres del Lejano Oriente asiático, donde la soja es un alimento básico, experimentan sofocos.
La soja contiene isoflavonas, sustancias químicas vegetales similares al estrógeno producido por el cuerpo. En promedio, las mujeres del Lejano Oriente asiático que comen soja con regularidad tienen una concentración sanguínea aproximadamente 12 veces mayor de la isoflavona genisteína que las mujeres de los Estados Unidos.
Un estudio de 100 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas mostró reducciones estadísticamente significativas en los sofocos, las molestias cardíacas, las molestias articulares y musculares y los problemas para dormir después de 12 semanas de suplementos de isoflavonas de soja. Los resultados fueron más sólidos en las mujeres perimenopáusicas.21
Estudios adicionales han descubierto que las isoflavonas de soja también pueden aumentar la densidad mineral ósea, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de colesterol LDL «malo» y aliviar los síntomas de la osteoartritis.
La fibra, la parte de los alimentos vegetales que no digerimos, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre, mantener un peso corporal saludable, controlar el apetito, reducir la depresión y ayudar con los sofocos.
El estreñimiento puede convertirse en un problema durante la perimenopausia porque los cambios en los niveles hormonales pueden retrasar la rapidez con la que los alimentos se mueven por el intestino. La fibra ayuda a mantener la regularidad.
Además, la fibra es un prebiótico. Los prebióticos alimentan a los microorganismos del tracto gastrointestinal y crean un microbioma (el ecosistema de microorganismos que viven en el tracto digestivo) más saludable. Esto es importante porque el estrógeno desempeña un papel positivo en la regulación del microbioma intestinal. Cuando los niveles de estrógenos disminuyen, también lo hace la diversidad de microorganismos. Comer más fibra puede aumentar la cantidad y los tipos de bacterias, lo que ayuda a mantener el intestino sano.
A medida que disminuyen los niveles de hormonas sexuales, las células del cuerpo pueden volverse más resistentes a la insulina. Como resultado, las mujeres pueden experimentar picos de azúcar en sangre, lo que puede provocar sofocos. La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y a prevenir los sofocos.
Sorprendentemente, la fibra también puede ayudar a reducir la depresión. Un estudio de 3.054 mujeres premenopáusicas de mediana edad descubrió que la ingesta de fibra dietética se asociaba inversamente con los síntomas depresivos: cuanto más fibra comían las mujeres, menos probabilidades tenían de presentar síntomas de depresión.22
¡Hay una enorme brecha de fibra! Solo una de cada 20 personas consume la cantidad recomendada de fibra: 25 gramos para las mujeres y 38 para los hombres. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen los frijoles, las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
Si su dieta es baja en fibra, un suplemento puede ayudarle a aumentar su consumo. Hay una amplia variedad de suplementos de fibra, que incluyen polvos, gomitas y cápsulas. Es inteligente introducir la fibra lentamente para que su cuerpo pueda acostumbrarse a ella, especialmente si tiene gases o hinchazón.
Conocida como ginseng peruano, la maca es un poderoso superalimento rico en muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C , el calcio y el hierro . Se ha utilizado para mejorar la salud, los niveles de energía y el estado de ánimo durante siglos. Para las mujeres perimenopáusicas, la maca puede ayudar a mejorar la cognición y reducir la fatiga, la baja libido y la sequedad vaginal.
Un estudio de 20 mujeres posmenopáusicas tempranas descubrió que la ingesta de 2 miligramos de raíz de maca aumentó significativamente los niveles de estrógeno y progesterona en comparación con las mujeres de control. Las mujeres del estudio también experimentaron una reducción sustancial de la sensación de malestar asociada con la menopausia.23 Una revisión sistemática sobre la maca para el tratamiento de los síntomas de la menopausia también encontró efectos favorables.24
Complementar tu dieta con maca es fácil. El superalimento está disponible en forma de polvo que se puede añadir a batidos o yogur, en cápsulas y en forma de té .
La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo circadiano de sueño/vigilia. También está disponible como un suplemento seguro para mejorar el sueño. La melatonina es secretada por la glándula pineal por la noche cuando oscurece. Al igual que las hormonas sexuales, la melatonina también disminuye con la edad, especialmente durante la perimenopausia.
Una revisión del impacto de la melatonina en la salud de las mujeres menopáusicas descubrió que las dosis de más de 3 miligramos mejoraron los síntomas comunes de la menopausia, como los sofocos, el insomnio, los cambios de humor, el dolor muscular y articular y los trastornos sexuales. El mismo estudio encontró que las mujeres con problemas para dormir que tomaron melatonina experimentaron una mejor calidad del sueño.25
La melatonina también puede afectar positivamente la densidad y la fuerza de los huesos. Un estudio de mujeres perimenopáusicas que tomaron 3 miligramos de melatonina por noche durante seis meses encontró que la suplementación con melatonina era bien tolerada, mejoraba los síntomas de la perimenopausia y podría ayudar a prevenir la pérdida ósea.26
Black Cohosh es un popular suplemento de salud femenino utilizado inicialmente con fines medicinales por los nativos americanos. Elaborado a partir de una planta con flores originaria de América del Norte, puede aliviar varios síntomas perimenopáusicos, incluidos los sofocos, la ansiedad, la depresión y la disfunción sexual.
Un ensayo controlado aleatorio con mujeres posmenopáusicas tempranas descubrió que la ingesta diaria de 6,5 miligramos de extracto de raíz de cohosh negro durante ocho semanas mejoró significativamente los síntomas de la menopausia en comparación con las mujeres de control sin efectos secundarios reportados.27 Un estudio adicional sobre mujeres posmenopáusicas con sofocos encontró que el cohosh negro redujo la gravedad y la cantidad de sofocos, mejoró la calidad de vida y fue más eficaz que el aceite de onagra. otro suplemento de uso común para la perimenopausia.28
La Sociedad Española de Menopausia concluyó que «el cohosh negro es una opción de tratamiento eficaz y segura para aliviar los síntomas vasomotores».29
El cohosh negro se puede tomar en forma de cápsula, extracto o té. También está disponible mezclado con otros ingredientes como el trébol rojo, la hierba de San Juan y las isoflavonas de soja. La dosis más común para reducir significativamente los sofocos es de 40 miligramos diarios.
La mayoría de las mujeres experimentarán síntomas provocados por cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia. Tomar suplementos de apoyo durante este período de transición puede ayudarte a sentirte mejor, aliviar los síntomas y mantener tus huesos fuertes y tu cuerpo sano.
Si bien puedes tomar suplementos individuales como calcio, vitamina D, magnesio, maca, melatonina y cohosh negro, muchos suplementos específicos para la perimenopausia incluyen combinaciones de ingredientes que actúan sinérgicamente para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Desde fórmulas para la perimenopausia dirigidas a disminuir los sofocos hasta aquellas que buscan mejorar el sueño, hasta fórmulas multivitamínicas y minerales específicas para la perimenopausia que incluyen isoflavonas de soja, busca un suplemento que incluya los componentes clave mencionados anteriormente para apoyar tu bienestar.
Siempre es aconsejable hablar con tu médico o dietista registrado antes de comenzar a tomar nuevos suplementos para la perimenopausia para asegurarte de que sean adecuados para ti y de que no interactúen con ningún medicamento que estés tomando.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
