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El temido sofoco. Sale de la nada. De repente, siente calor, especialmente alrededor del pecho, el cuello y la cara. El calor se propaga rápidamente por todo el cuerpo y enrojece la piel para que parezca que te estás ruborizando. Empiezas a sudar: ¡poco o mucho! Al quitarse las capas, es posible que experimente un aumento de la frecuencia cardíaca y palpitaciones y comience a sentirse ansioso. Una vez que ha pasado el destello, sientes frío y escalofríos por la pérdida de calor corporal y buscas las capas que acabas de quitar.
Angustiante, incómoda e incluso embarazosa, la sensación de calor se agota rápidamente y, por lo general, dura solo de uno a cinco minutos. Sin embargo, según la gravedad y la frecuencia, los sofocos pueden estropear tu día, interferir con tus actividades diarias y disminuir tu calidad de vida.
Los sofocos pueden ser frecuentes u ocasionales: se producen varias veces a la semana o hasta dos veces por hora, y son de leves o moderados a intensos. Cuando los sofocos ocurren por la noche, se conocen como sudores nocturnos. Pueden despertarlo y provocar trastornos del sueño e incluso insomnio.
También conocidos como sofocos o síntomas vasomotores, los sofocos son el síntoma más común durante la transición a la menopausia y, con frecuencia, el primer signo de que estás entrando en la perimenopausia. Según una investigación publicada en el Journal of Midlife Health, aproximadamente el 85% de las mujeres menopáusicas experimentan sofocos y alrededor del 55% los experimentan cuando el ciclo menstrual comienza a volverse irregular. Si bien cada mujer experimenta la transición a la menopausia de manera diferente, los sofocos tienden a ser más frecuentes e intensos a medida que avanzas hacia la menopausia, alcanzando su punto máximo durante la última parte de la transición a la menopausia y disminuyendo gradualmente.
Incluso después de llegar a la menopausia, el momento en el que no has menstruado durante todo un año, los sofocos pueden continuar durante años. Según una investigación del Study of Women's Health across the Nation (SWAN), «los sofocos y los sudores nocturnos duran, en promedio, unos siete años y pueden durar 11 años o más». Independientemente de cuánto duren, los sofocos son molestos, angustiantes e interfieren con su bienestar.
Los sofocos son un tipo de disfunción de la temperatura que suele ser causada por cambios en los niveles hormonales antes, durante y después de la menopausia. La temperatura corporal central normalmente permanece dentro de un rango específico que fluctúa un poco a lo largo del día para que los órganos funcionen bien. El cuerpo tiene numerosos mecanismos para mantener esta consistencia. Por ejemplo, tiemblas cuando tienes frío para aumentar la temperatura de tu cuerpo y sudas cuando hace demasiado calor para refrescarte.
Los investigadores no saben exactamente por qué los cambios en las hormonas, especialmente en los estrógenos, provocan sofocos. Creen que los cambios en los estrógenos afectan las vías y los mecanismos del cuerpo que ayudan a mantener la temperatura corporal dentro del rango normal.
Varios factores de riesgo pueden aumentar el riesgo de experimentar o tener sofocos más frecuentes. Estos incluyen fumar y tener un índice de masa corporal (IMC) alto. La raza también puede ser un factor de riesgo. Las mujeres negras informan que tienen más sofocos, mientras que las mujeres asiáticas dicen que los tienen con menos frecuencia.
Las investigaciones sugieren que los sofocos pueden estar relacionados con enfermedades cardiovasculares. El estudio SWAN encontró que las mujeres con sofocos más frecuentes tenían el doble de riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.
Si bien los investigadores no están seguros de si el tratamiento de los sofocos reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca, tenerlos podría indicar que tienes un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Si no está cuidando la salud de su corazón, la mediana edad es un buen momento para cambiar su estilo de vida y asegurarse de que sus niveles de presión arterial y colesterol estén dentro de un rango saludable. Es particularmente importante controlar y cuidar la salud del corazón durante la menopausia, ya que el estrógeno ayuda a proteger a las mujeres de los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, mientras que la disminución de los niveles aumenta el riesgo.
Hay muchas cosas que puede hacer para mejorar la salud de su corazón. Comience por seguir una dieta de estilo mediterráneo, controlar el estrés y hacer ejercicio con regularidad. Tomar ciertos suplementos también puede ayudar.
Una revisión de estudios sobre suplementos que reducen el riesgo cardiovascular publicada en el Journal of the American College of Cardiology concluyó que «la suplementación con ácidos grasos n-3 , ácidos grasos n-6, l-arginina , l-citrulina , ácido fólico , vitamina D , magnesio , 99} zinc , ácido α-lipoico , coenzima Q10 , melatonina , catequina, curcumina , flavanol, genisteína y quercetina mostraron pruebas de calidad moderada a alta para reducir el riesgo de ECV factores». El té verde , el aceite de linaza , el magnesio, arroz de levadura roja y el ajo también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.
Si bien ciertos suplementos ayudan a mantener la salud del corazón durante la transición a la menopausia, otros pueden ayudarla a sobrellevar los sofocos y la sudoración nocturna. A continuación se presentan los 10 mejores suplementos para la menopausia y el apoyo a los sofocos.
Una planta perenne originaria de América del Norte, el cohosh negro se ha utilizado durante más de un siglo para tratar muchos problemas de salud, como las irregularidades menstruales, la depresión durante la menopausia, los sudores nocturnos y los sofocos. En la medicina tradicional china, el cohosh negro se usa para tratar la fatiga, la falta de aliento y el prolapso del útero.
Como muchos de los suplementos que se describen aquí, el cohosh negro es una hierba fitoestrogénica, lo que significa que contiene compuestos vegetales que actúan como estrógenos en el cuerpo. Si bien no está claro exactamente cómo actúa el cohosh negro, puede modular el estrógeno, influir en el neurotransmisor serotonina, afectar la inflamación o funcionar como antioxidante.
Un estudio de 80 mujeres posmenopáusicas con sofocos a las que se les administró cohosh negro durante ocho semanas experimentó una reducción en el número y la gravedad de los sofocos y una mejor calidad de vida.
El cohosh negro se puede tomar en forma de tintura, tableta o cápsula.
Un arbusto originario del Mediterráneo, Europa y Asia Central, Vitex se ha utilizado ampliamente para tratar problemas de salud femeninos, como el síndrome premenstrual, los quistes fibroides, los períodos irregulares y los síntomas de la menopausia. Hipócrates usó Vitex para lesiones e inflamaciones ya en el 450 a. C. y Plinio el Viejo usó la planta para apoyar la menstruación y la lactancia.
Los científicos creen que el Vitex influye en los niveles hormonales a través del eje hipotálamo-hipófisis-ovario, un sistema que regula la reproducción femenina. Un pequeño ensayo controlado aleatorio de 52 mujeres coreanas encontró que, en comparación con los controles, las participantes que tomaron Vitex durante ocho semanas experimentaron menos sofocos y menos ansiedad y síntomas generales de la menopausia.
Tanto las semillas como los frutos de la planta se utilizan para elaborar suplementos, que están disponibles en forma de extracto líquido o cápsula.
Originario de las Américas y llamado así porque sus flores amarillas se abren al atardecer, el aceite elaborado con semillas de onagra se usa para los síntomas de la menopausia, el síndrome premenstrual, el colesterol alto y los problemas inflamatorios de la piel, como el eccema y el acné. Al igual que las otras hierbas mencionadas, el aceite de onagra tiene propiedades fitoestrogénicas que pueden actuar al afectar los receptores de estrógenos y aumentar los niveles de estrógeno.
Si bien se necesitan más investigaciones para demostrar su eficacia, un ensayo controlado aleatorio publicado en el Journal of Menopausal Medicine descubrió que, en comparación con los controles, las mujeres que tomaron 1000 miligramos de aceite de onagra dos veces al día experimentaron menos sudores nocturnos y menos intensos y sofocos más cortos, menos frecuentes y intensos.
Otro ensayo clínico aleatorizado con 56 mujeres menopáusicas de entre 45 y 59 años encontró que, en comparación con los controles, las mujeres que tomaron 500 miligramos de aceite de onagra durante seis semanas experimentaron mejoras en la frecuencia, gravedad y duración de los sofocos. Sin embargo, solo la gravedad de los sofocos fue significativamente mejor en comparación con los controles.
El estudio de 80 mujeres posmenopáusicas que descubrió que el cohosh negro era un tratamiento eficaz para los sofocos también concluyó que el aceite de onagra reducía la gravedad de los sofocos, pero no el número total.
El aceite de onagra generalmente está disponible en forma de gel blando.
Una planta perenne que se encuentra en Europa, Asia occidental, África, América del Norte y América del Sur, trébol rojo es una importante planta medicinal y polinizadora. Se usa para tratar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos, la depresión, la ansiedad y la sequedad vaginal, y también se usa para reducir los niveles de colesterol, promover la pérdida de peso y mejorar la salud de la piel, el cabello y los huesos.
Si bien se necesita más investigación, una revisión y un metanálisis sobre el uso del trébol rojo como tratamiento para los sofocos y los síntomas de la menopausia revelaron una reducción en la frecuencia de los sofocos en comparación con los controles. Un ensayo controlado aleatorio con 50 mujeres pre y posmenopáusicas que tomaron durante tres meses un complejo femenino que contenía trébol rojo junto con cohosh negro, dong quai, cardo mariano, ginseng americanoy bayas de árbol castas durante tres meses encontró una reducción del 73% en la cantidad de sofocos y una reducción del 69% en los sudores nocturnos en mujeres que toman el suplemento.
El trébol rojo puede tomarse en forma de cápsula o tableta o disfrutarse como té.
Un tubérculo adaptógeno crucífero originario del Perú, maca ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud. Además de reducir los síntomas de la menopausia (incluidos los sofocos, la sequedad vaginal y la baja libido), la maca se usa para mejorar la memoria y el estado de ánimo, reducir la presión arterial y aumentar los niveles de energía.
Considerada un superalimento, la maca es muy nutritiva y fácil de agregar a productos horneados, batidos y postres. 50 gramos (aproximadamente 2/3 de taza) contienen 7 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, el 41% de su valor diario (DV) de hierro, el 12% del DV de calcio y más del 200% de su DV de vitamina C. La maca también se puede consumir en forma de cápsula o té.
La maca puede ayudar a equilibrar y regular los niveles hormonales. Un pequeño ensayo controlado aleatorio con mujeres posmenopáusicas de 49 a 58 años concluyó que, en comparación con los controles, las mujeres que tomaron maca experimentaron una reducción significativa de los sofocos y la sudoración profusa, así como de otros síntomas de la menopausia, como cambios de humor, fatiga, estrés y disminución de la libido.
Una raíz y hierba utilizadas en la medicina tradicional china, el ginseng tiene numerosos beneficios para la salud. Además de tratar los síntomas de la menopausia, puede reducir la inflamación, regular el azúcar en sangre, aumentar la energía, estimular el sistema inmunitario y mejorar el estado de ánimo y la memoria.
Una revisión sistemática de 15 ensayos controlados aleatorios concluyó que «el ginseng puede reducir significativamente los sofocos, los síntomas de la menopausia y la calidad de vida en las mujeres menopáusicas».
Hay dos variedades principales: el ginseng americano y el ginseng rojo coreano (también conocido como Panax Ginseng). Si bien ambos tipos contienen compuestos vegetales activos llamados ginsenósidos, el ginseng coreano tiende a ser más potente. El ginseng se puede tomar en forma de cápsula, té o tónico y también se encuentra en complejos de suplementos diseñados para aumentar la energía.
La valeriana, una hierba originaria de Europa y Asia, ofrece un doble golpe de bienestar para las mujeres que atraviesan la menopausia. En primer lugar, puede reducir los sofocos. En segundo lugar, calma el sistema nervioso, lo que puede mejorar los trastornos del sueño comunes de la menopausia, como el insomnio.
Un estudio de 68 mujeres menopáusicas descubrió que, en comparación con los controles, las mujeres que tomaron 255 miligramos de cápsulas de valeriana tres veces al día durante ocho semanas experimentaron una reducción estadísticamente significativa en la gravedad y frecuencia de los sofocos.
La valeriana se puede tomar en forma de cápsula, tintura o té y se encuentra en combinación con otras hierbas relajantes que promueven el sueño, como el lúpulo y el bálsamo de limón .
Una de las pocas plantas que es vegetal, hierba y especia, el hinojo es un maravilloso alimento con sabor a regaliz que es rico en fitoestrógenos. Puedes comer la planta desde los tallos hasta la raíz cruda o cocida y usar las semillas como especia. También puedes tomar té de hinojo o consumir cápsulas de semillas de hinojo como suplemento.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con hinojo en forma de cápsulas no solo puede ayudar con los sofocos, sino que también puede reducir la ansiedad, el insomnio y la sequedad vaginal asociados con la transición a la menopausia. Un ensayo controlado con placebo de 90 mujeres posmenopáusicas descubrió que las personas que tomaron dos cápsulas de 100 miligramos de hinojo durante ocho semanas experimentaron una reducción de los síntomas de la menopausia.
Una revisión sistemática y un metaanálisis del efecto del hinojo en las mujeres menopáusicas encontraron una mejora estadísticamente significativa no solo en los sofocos, sino también en la sequedad vaginal y la satisfacción sexual.
Otro ensayo aleatorizado con 68 mujeres posmenopáusicas publicado en el Journal of Menopausal Medicine encontró que, en comparación con un placebo, un extracto hecho de hinojo y valeriana alivió los trastornos del sueño y la gravedad y frecuencia de los sofocos.
Ya sea que se consuma en forma de tofu, tempeh, edamameo proteína en polvo , comer más productos de soya puede ayudar a calmar los sofocos. Después de los 50 años, las mujeres necesitan comer aproximadamente un 50% más de proteínas para mantener la masa muscular, por lo que comer más soja puede ayudarla a satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Al igual que varios de los otros suplementos mencionados, la soja contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que pueden tener un efecto similar al estrógeno producido por el cuerpo. Estas sustancias químicas vegetales pueden ser responsables de la capacidad de la soja para reducir los síntomas de la menopausia.
Un análisis y una revisión sistemática de la eficacia de los fitoestrógenos para los síntomas de la menopausia concluyeron que «los fitoestrógenos parecen reducir la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas, sin efectos secundarios graves».
Además, un ensayo clínico aleatorizado realizado en 2018 con 204 mujeres que se quejaban de sofocos descubrió que, en comparación con los controles, las mujeres que consumieron 50 miligramos de isoflavona de soja durante 12 semanas experimentaron menos sofocos y menos intensos.
El WAVS (Estudio femenino para el alivio de los síntomas vasomotores), un estudio realizado en mujeres posmenopáusicas que tenían al menos dos sofocos al día, descubrió que las mujeres que seguían una dieta vegana baja en grasas y media taza de soja entera cocida durante 12 semanas experimentaron una reducción en la frecuencia y la gravedad de los sofocos en comparación con las personas de control. Un impresionante 59% de las mujeres del grupo de intervención dejaron por completo de experimentar sofocos de moderados a intensos.
Una hierba relacionada con la soja, la alholva , se ha utilizado en la medicina tradicional china e india para tratar todo, desde la obesidad (ayuda a reducir el apetito) y la presión arterial alta hasta los problemas digestivos y las migrañas. Los extractos de la planta, que huelen a sirope de arce, se utilizan en tés, jabones, especias y cosméticos.
Un estudio encontró que las mujeres de entre 40 y 65 años que tomaron 600 miligramos de extracto de semillas de alholva durante 12 semanas informaron de una reducción significativa de los sofocos y sudores nocturnos y de una mejor calidad de vida en comparación con los controles que tomaron un placebo.
La semilla de alholva se puede tomar en forma de cápsula o extracto líquido estandarizado. También está disponible en forma de té o en polvo, que se puede agregar a líquidos como leche o jugo.
Si eres una de las muchas mujeres que experimentan síntomas de la menopausia, como sofocos y sudores nocturnos, reconforta saber que no estás sola y que muchos suplementos naturales eficaces pueden ayudar a controlar tus síntomas.
Antes de tomar cualquier suplemento, siempre es inteligente consultar a tu médico, especialmente si estás tomando medicamentos con receta o estás embarazada. (Sí, puedes quedar embarazada durante la transición a la menopausia).
Si tienes sofocos, además de probar suplementos, considera aumentar la ingesta de frutas y verduras, hacer ejercicio con regularidad, reducir la cafeína y el alcohol, limitar las comidas picantes y con alto contenido de azúcares añadidos, dejar de fumar si eres fumador, controlar el estrés y, por supuesto, vestirte en capas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
